2024 Pengarang: Jasmine Walkman | [email protected]. Terakhir diubah: 2023-12-16 08:32
Creatine adalah salah satu suplemen paling efektif dan terkenal yang digunakan di bidang olahraga kekuatan. Ditemukan pada tahun 1832 oleh ilmuwan Perancis Michel Southern Chevrolet. Creatine dalam tubuh manusia terbentuk dari asam amino glisin, arginin dan metionin. Rata-rata, tubuh mengandung sekitar 120 g creatine, yang berupa creatine phosphate. Fungsi utamanya adalah untuk membantu mendapatkan energi yang diperlukan untuk sel.
Fungsi kreatin
Mengambil creatine sebagai suplemen meningkatkan konsentrasi creatine phosphate dalam tubuh. Akibatnya, adenosin trifosfat dalam tubuh meningkatkan konsentrasinya - dapat dipulihkan lebih cepat dan lebih lama untuk memasok energi ke otot. Secara umum prosesnya dapat dijelaskan sebagai berikut: otot-otot dalam tubuh manusia menggunakan adenosin trifosfat (ATP) untuk mendapatkan energi yang dibutuhkannya. Selama kontraksi mereka, ATP terurai untuk memberikan adenosin difosfat.
Untuk melanjutkan fungsi otot, adenosin difosfat ini harus diubah kembali menjadi ATP dengan penambahan molekul fosfat. Itu diambil dari senyawa kretin-fosfat, yang, sebagaimana disebutkan, beredar di dalam tubuh. Dengan cara ini, keberadaan ATP yang diperlukan dipulihkan, dan tubuh memiliki energi lagi.
Pilihan creatine
Berbagai suplemen dengan kreatin sangat besar. Yang paling umum adalah creatine monohydrate, creatine glukonat, creatine malate, creatine citrate dan banyak lainnya. Ini hanya sebagian kecil dari semua bentuk kreatintersedia di pasar. Dengan banyaknya variasi, sangat sulit untuk menilai produk mana yang paling cocok. Banyak ahli di lapangan setuju bahwa creatine monohydrate adalah yang terbaik. CM, dan khususnya CM yang dimikronisasi, lebih disukai karena lebih ringan di perut dan larut dengan baik dalam cairan.
Manfaat creatine
asupan kreatin memberikan kekuatan ekstra untuk melatih atlet. Kekuatan ini, pada gilirannya, akan berkontribusi pada pelatihan yang lebih intens, penambahan berat badan, dan penambahan berat badan. Semua momen ini memiliki efek mental yang sangat kuat, yang merupakan hadiah yang sangat baik setelah latihan keras.
Di antara manfaat terbukti dari mengambil kreatin adalah peningkatan jumlah total creatine dalam tubuh; peningkatan massa otot; penambahan berat badan sebagai akibat dari penambahan berat badan; lebih sedikit kelelahan dan lebih banyak daya tahan selama pelatihan intensif; meningkatkan kemampuan kognitif; memiliki manfaat potensial pada penyakit Parkinson dan penyakit Huntington. Creatine membantu dengan distrofi otot, dan dalam kombinasi dengan olahraga dapat mengurangi kadar kolesterol jahat dalam darah.
Manfaat creatine monohydrate
Ada beberapa keunggulan utama yang dimiliki creatine monohydrate dibandingkan bentuk lainnya. Pertama-tama, hampir semua penelitian yang pernah dilakukan untuk kreatin telah menggunakan monohidrat. Ini berarti manfaat yang tercantum di atas terbukti sepenuhnya untuk CM. Selain itu, bentuk ini kreatin benar-benar aman untuk kesehatan. Beberapa bentuk lain yang tersedia di pasar disetujui untuk dijual, tetapi sebagian besar tidak efektif dan bahkan berbahaya. Juga kretin monohidrat adalah bentuk termurah yang dijual.
Dosis harian creatine
Disarankan kreatin monohidrat untuk diambil antara 3 dan 5 g setiap hari. Ini dapat diminum kapan saja - setelah pelatihan, di antara waktu makan, di pagi hari, siang hari atau di malam hari.
Satu-satunya pengecualian adalah sebelum pelatihan - maka itu tidak boleh diambil. Namun, karena dapat dikonsumsi kapan saja, hal ini tidak menjadi masalah bagi atlet.
Paling nyaman diminum saat sarapan. Dengan cara ini Anda paling tidak mungkin lupa di siang hari. Dapat diminum dengan kopi, jus, susu, air, protein shake dan banyak lagi.
Dalam hal durasi asupan, praktik yang paling umum adalah mengambil periode. Contoh - dua bulan masuk, diikuti dengan satu bulan istirahat. Interval dapat bervariasi sesuai dengan rencana peserta, tetapi yang terbaik adalah periode istirahat tidak kurang dari 30 hari.
Sumber kreatin
Creatine dapat dibeli sendiri atau sebagai bahan dalam suplemen lain. Itu ditambahkan ke berbagai bubuk protein, kompleks pemulihan, bubuk pasca-latihan, kompleks asam amino, gainer dan banyak lainnya.
Creatine ditemukan secara alami di beberapa makanan - daging sapi, herring dan salmon sangat tinggi. 1 kg daging sapi mengandung 4 g kreatin.
