12 Makanan Terbaik Untuk Menurunkan Kolesterol

2024 Pengarang: Jasmine Walkman | [email protected]. Terakhir diubah: 2023-12-16 08:32

Ketika kita berbicara tentang penurunan kadar kolesterol tinggi, menghindari lemak secara ketat bukanlah solusi. Anda tidak perlu mengecualikan dari menu Anda bahkan makanan yang mengandung kolesterol, seperti telur, keju, susu. Ini semua masalah moderasi dan keseimbangan - Anda perlu menggabungkan makanan bergizi dalam diet Anda yang melawan peradangan, dan dengan demikian memecahkan masalah dalam masa pertumbuhan.

Produk untuk menurunkan kolesterol sangat beragam dan mencakup berbagai jenis buah-buahan, sayuran, kacang-kacangan, biji-bijian, ikan, daging tanpa lemak dan sejumlah besar lemak sehat.

Haruskah saya menurunkan kolesterol saya?

Kolesterol adalah zat alami yang ada dalam diri kita masing-masing dan sangat penting untuk kelangsungan hidup. Ini disintesis di hati dan dibutuhkan oleh tubuh untuk fungsi normal sel, saraf, dan hormon. DI kolesterol tubuh kita hadir dalam bentuk asam lemak (lipid), yang diangkut melalui darah. Partikel-partikel ini biasanya tidak menumpuk di dinding arteri, tetapi ketika ada peradangan di pembuluh darah, low-density lipoprotein (LDL), juga dikenal sebagai kolesterol jahat, membentuk plak berbahaya di dinding, yang mengurangi elastisitas pembuluh darah dan mempersempit rongga. Terkadang potongan plak pecah dan masuk ke aliran darah, yang menyebabkan serangan jantung atau stroke.

Alami peran kolesterol adalah untuk melindungi arteri dari kerusakan. Alih-alih menyebabkan plak menumpuk di dalam darah, kolesterol sebenarnya adalah agen penyembuhan yang dihasilkan tubuh sebagai respons terhadap peradangan. Perannya adalah untuk mengurangi fokus peradangan dan melindungi sistem peredaran darah dan dinding pembuluh darah dari kerusakan lebih lanjut. Dengan kata lain, jika terlalu banyak kolesterol menumpuk di arteri Anda, masalah Anda adalah tingkat peradangan yang tinggi, bukan Kolesterol Tinggi.

Tanpa peradangan, kolesterol tidak berbahaya. Ini adalah komponen penting dari setiap membran sel. Kolesterol adalah bahan awal yang tanpanya tubuh tidak dapat mensintesis estrogen, testosteron, kortison, dan hormon penting lainnya.

Kita terbiasa berpikir bahwa makanan berlemak tinggi menyebabkan Kolesterol Tinggi. Faktanya, jumlah kolesterol yang masuk ke tubuh kita melalui makanan memainkan peran kecil dalam produksinya di dalam darah.

Hanya pada pasien dengan penyakit kardiovaskular pembatasan diet dapat dibenarkan. Orang sehat lebih baik fokus membatasi konsumsi lemak trans, gula rafinasi, dan makanan olahan, yang merupakan penyebab utama peradangan. Ini memicu munculnya dan perkembangan aterosklerosis dan penyakit terkait lainnya.

Kunci untuk mengurangi faktor risiko penyakit kardiovaskular, termasuk kolesterol tinggi, adalah dengan mengurangi peradangan. Oleh karena itu, pertama-tama, makanan yang menyebabkan dan mempertahankan peradangan harus dikeluarkan dari diet.

Ini termasuk:

- Makanan kemasan dari semua jenis;

- Gula;

- Sereal olahan;

- Minyak nabati olahan;

- Produk susu tradisional;

- Rendahnya kualitas produk asal hewan;

- Kafein dan alkohol dalam jumlah besar.

Dan di galeri di atas Anda dapat melihat dengan tepat siapa mereka produk bermanfaat untuk menurunkan kolesterol.

1. Sayuran (terutama sayuran hijau)

Sayuran kaya akan antioksidan dan karena itu sangat efektif dalam mengendalikan peradangan. Semakin banyak sayuran yang kita makan, semakin sehat pembuluh darah kita. Sayuran berdaun seperti kubis, bawang, brokoli dan artichoke sangat baik untuk kesehatan sistem kardiovaskular kita, karena mengandung serat dalam jumlah besar;

2. Kacang mentah

Semua jenis kacang-kacangan adalah sumber terbaik lemak tak jenuh ganda dan tak jenuh tunggal yang sehat. Mereka juga kaya serat. Beberapa kacang (termasuk almond) mengandung antioksidan flavanoids - senyawa tanaman yang meningkatkan kesehatan arteri dan efektif mengurangi peradangan dan kolesterol jahat terutama pada orang dengan Kolesterol Tinggi dan diabetes;

3. Biji chia dan rami

Biji rami adalah sumber tanaman terkaya asam lemak omega-3. Selain itu, mereka menempati posisi terdepan dengan kandungan fitoestrogen tanaman - lignan, yang bertindak sebagai antioksidan kuat. Biji chia dan biji rami dicirikan oleh tingkat serat larut dan tidak larut yang sangat tinggi, yang menyembuhkan usus dan berkontribusi dalam memerangi obesitas.

Dengan kandungan serat larut yang tinggi, mereka membantu menangkap lemak dan kolesterol dalam sistem pencernaan. Ini menurunkan kadar kolesterol secara umum. Cara terbaik untuk menggunakan biji yang bermanfaat ini digiling menjadi bubuk dan ditambahkan ke hidangan favorit kami.

4. Minyak zaitun

Minyak zaitun memberikan efek terapeutik yang luar biasa dalam pengobatan dan pencegahan penyakit kardiovaskular. Ini dapat membantu kita secara signifikan untuk mengurangi tingkat kolesterol jahat, menormalkan tekanan darah, meningkatkan elastisitas dinding arteri dan mengurangi risiko pembekuan darah. Ini juga memperlambat proses penuaan dalam tubuh;

5. Alpukat

Alpukat mengandung vitamin B6 dan asam folat, yang membantu mengatur kadar homosistein. Ini kaya akan vitamin E, glutathione dan lemak tak jenuh tunggal, sangat penting untuk kesehatan sistem kardiovaskular. Juga, alpukat mengandung sejumlah besar senyawa yang disebut beta-systosterol efektif menurunkan kolesterol. Jika kita memasukkannya ke dalam makanan kita sehari-hari selama 7 hari, kolesterol darah total akan turun sebesar 17 persen;

6. Salmon

Salmon - salah satu sumber terbaik lemak omega-3 anti-inflamasi di dunia. Dengan memasukkannya ke dalam diet Anda, kita akan mendapatkan hasil yang baik seperti mengurangi risiko penyakit kardiovaskular, gangguan kognitif dan depresi. Banyak lemak omega-3 juga ditemukan dalam varietas ikan berlemak seperti sarden, mackerel, dan herring. Ikan ini akan meningkatkan kadar kolesterol baik, menjaga berat badan yang sehat dan meningkatkan fungsi kognitif;

7. Makanan gandum utuh bebas gluten

Makan biji-bijian bermanfaat bagi sistem kardiovaskular karena merupakan sumber serat yang sangat baik. Kita juga harus mengonsumsi produk bebas gluten seperti quinoa, oat, soba, dan bayam. Mereka lebih mudah dicerna, tidak menyebabkan reaksi alergi dan mengandung banyak nutrisi. Misalnya, gandum mengandung zat yang disebut beta-glukan, yang menyerap kolesterol;

8. Teh hijau

Teh hijau dianggap sebagai minuman 1 untuk anti-penuaan. Ini adalah sumber yang kaya antioksidan, memiliki sifat anti-kanker, mendukung sistem kardiovaskular sebagai mencegah tingkat kolesterol jahat. Ini juga mengurangi risiko aterosklerosis, menstabilkan tekanan darah, mengurangi peradangan pada persendian, meningkatkan kepadatan tulang dan meningkatkan fungsi kognitif;

9. Kacang-kacangan dan polong-polongan

Kacang mengandung banyak serat dan karena itu memiliki kemampuan untuk mengatur kadar kolesterol darah. Ini kaya akan antioksidan dan sejumlah mineral bermanfaat yang membantu sirkulasi darah yang baik;

10. Kunyit

Dia adalah ratu dari semua rempah-rempah dalam hal memerangi peradangan. Menurunkan kolesterol, mencegah pembentukan bekuan darah dalam darah, melawan virus, meningkatkan kekebalan. Kunyit mengandung zat aktif yang disebut kurkumin, yang sangat efektif dalam melindungi tubuh dari berbagai penyakit - termasuk penyakit jantung, kanker, kolitis ulserativa, radang sendi dan banyak lainnya;

11. Bawang Putih

Bawang putih adalah salah satu produk penelitian terbaik, yang membawa manfaat signifikan bagi tubuh. Ini adalah antioksidan, memiliki sifat anti-inflamasi, antivirus, antidiabetik dan imunostimulan. Bawang putih menurunkan kolesterol, mencegah pembekuan darah, menurunkan tekanan darah dan mencegah infeksi. Baik dikonsumsi setiap hari karena sangat baik untuk pencegahan dan pengobatan berbagai penyakit;

12. Ubi jalar

Ubi jalar - mereka tidak hanya sumber serat yang berlimpah, tetapi juga gudang vitamin dan antioksidan. Mereka dikenal karena kandungan kalorinya yang rendah, indeks glikemik yang rendah dan kandungan kalium yang tinggi.