2024 Pengarang: Jasmine Walkman | [email protected]. Terakhir diubah: 2023-12-16 08:32
Obesitas adalah epidemi yang berkembang di antara populasi karena semakin banyak orang berjuang untuk mengendalikan berat badan mereka. Ditemukan bahwa peningkatan ukuran porsi berkontribusi untuk makan berlebihan dan penambahan berat badan yang tidak diinginkan.
Orang cenderung makan semua yang mereka taruh di piring. Untuk alasan ini, mengontrol ukuran porsi dapat membantu mencegah makan berlebihan.
Berikut adalah sembilan tips praktis untuk pengukuran dan kontrol porsi baik di rumah maupun di perjalanan:
1. Gunakan wadah yang lebih kecil
Bukti menunjukkan bahwa ukuran piring, sendok, dan cangkir tanpa disadari dapat memengaruhi jumlah makanan yang dimakan seseorang. Misalnya, penggunaan piring besar dapat membuat makanan tampak tidak berarti dalam jumlah banyak dan ini menyebabkan makan berlebihan.
Dalam sebuah penelitian, orang yang menggunakan mangkuk besar makan pasta 77% lebih banyak daripada mereka yang menggunakan mangkuk sedang. Ini membuktikan bahwa mengganti peralatan makan dengan yang lebih kecil dapat mengurangi makan berlebihan.
2. Gunakan piring Anda sebagai panduan porsi
Jika Anda sedang bepergian atau tidak bisa menimbang makanan Anda, Anda dapat menggunakan piring itu sendiri sebagai asisten pengontrol porsi.
Ini akan membantu Anda menentukan rasio optimal makronutrien untuk diet seimbang:
- Sayuran atau salad: setengah piring
- Protein berkualitas tinggi: seperempat piring - ini termasuk daging, ikan, telur, produk susu, dll.;
- Kompleks karbohidrat: seperempat piring lainnya - biji-bijian dan sayuran dengan pati (kentang, nasi, dll.);
- Makanan tinggi lemak: setengah sendok makan (7 g) - keju, lemak, mentega, dll.
Ini adalah contoh panduan dan setiap orang dapat mengubahnya sesuai dengan kebutuhan mereka sendiri. Karena sayuran dan salad secara alami rendah kalori tetapi tinggi serat dan nutrisi lainnya, makan makanan ini dapat membantu. untuk menghindari makan berlebihan dengan apa yang disebut makanan berbahaya.
3. Gunakan tangan Anda sebagai panduan penyajian
Karena tangan Anda biasanya sesuai dengan ukuran tubuh Anda, orang tua yang membutuhkan lebih banyak makanan biasanya memiliki tangan yang lebih besar.
Dalam hal ini, panduan sampel untuk setiap makanan adalah:
- Makanan tinggi protein - satu genggam untuk wanita dan dua untuk pria dari daging, ikan, unggas, dll.;
- Sayuran dan salad: porsi seukuran kepalan tangan untuk wanita dan dua untuk pria;
- Makanan tinggi karbohidrat: porsi kecil sebanyak secangkir kopi untuk wanita dan dua untuk pria - sereal dan sayuran dengan pati seperti kentang, nasi, dll.;
- Makanan berlemak tinggi: ukuran ibu jari untuk wanita dan dua untuk pria - mentega, minyak, kacang-kacangan, dll.
4. Pesan setengah porsi saat makan di luar
Restoran biasanya dikenal dengan porsi rata-rata 2,5 kali lebih besar dari yang standar. Untuk alasan ini, ketika makan di luar Anda selalu dapat meminta setengah porsi atau makanan anak-anak.
Jika tidak ada porsi yang dikurangi, Anda dapat memilih sesuatu dari menu dan merakit sendiri hidangannya. Jadilah kreatif!
5. Mulailah semua makan dengan segelas air
Minum segelas air hingga 30 menit sebelum makan akan membantu secara alami kontrol porsi. Ini akan membuat Anda merasa kurang lapar. Hidrasi yang baik juga akan membantu Anda membedakan rasa lapar dari rasa haus.
Sebuah penelitian dewasa menemukan bahwa minum 500 ml air sebelum makan menghasilkan 44% penurunan berat badan selama 12 minggu, kemungkinan besar karena berkurangnya asupan makanan.
6. Makan perlahan
Makanan cepat saji tidak memungkinkan Anda untuk menyadari bahwa Anda sudah kenyang, dan karena itu meningkatkan kemungkinan untuk makan berlebihan. Dibutuhkan sekitar 20 menit bagi otak Anda untuk menyadari bahwa Anda kenyang setelah makan, dan ini dapat mengurangi asupan Anda secara keseluruhan.
Selain itu, makan saat bepergian atau saat terganggu atau menonton TV meningkatkan kemungkinan makan berlebihan.
Oleh karena itu, dengan berfokus pada diet Anda dan menolak untuk terburu-buru, Anda meningkatkan peluang Anda untuk menikmati makanan dan Anda akan dapat mengontrol ukuran porsi.
Profesional kesehatan merekomendasikan mengambil gigitan kecil dan mengunyah setidaknya lima atau enam kali sebelum menelan.
7. Jangan makan langsung dari kemasannya
Makanan yang dijual dalam kemasan besar mendorong makan berlebihan dan dengan demikian Anda kehilangan jejak jumlah yang Anda konsumsi.
Bukti menunjukkan bahwa orang cenderung makan lebih banyak dari kemasan besar daripada kemasan kecil - terlepas dari rasa atau kualitas makanannya.
Daripada memakan snack dari kemasan aslinya, kamu bisa memindahkannya ke wadah yang lebih kecil. Dengan cara ini Anda akan menghindari menelan lebih banyak makanan daripada yang Anda butuhkan.
8. Perhatikan ukuran porsi yang sesuai
Penelitian menunjukkan bahwa kita tidak bisa selalu mengandalkan penilaian kita sendiri tentang ukuran porsi yang tepat. Hal ini karena banyak faktor yang mempengaruhi kontrol porsi.
Mengetahui ukuran yang direkomendasikan untuk menyajikan makanan yang paling sering digunakan dapat membantu Anda mengurangi asupan.
Berikut beberapa contohnya:
Pasta atau nasi yang dimasak: 1/2 sdt. (75 dan 100 gram, masing-masing)
Sayuran dan salad: 1-2 sdt (150-300 g)
Sereal sarapan: 1 sdt. (40g)
Kacang rebus: 1/2 sdt. (90 gram)
Minyak kacang: 2 sdm. (16 gram)
Daging yang Dimasak: 3 ons (85 g)
Anda tidak selalu harus mengukur makanan Anda. Namun, ini dapat berguna untuk waktu yang singkat untuk mengetahui ukuran porsi yang tepat. Setelah beberapa saat, Anda mungkin tidak perlu mengukur semuanya.
9. Buat buku harian makanan
Mengurangi asupan makanan dan minuman dapat meningkatkan kesadaran akan jenis dan jumlah makanan yang Anda konsumsi.
Dalam studi penurunan berat badan, mereka yang menyimpan buku harian makanan cenderung kehilangan lebih banyak berat badan. Ini mungkin karena mereka menjadi lebih sadar akan apa yang telah mereka konsumsi, termasuk pilihan mereka yang tidak sehat, dan menyesuaikan pola makan mereka.
Direkomendasikan:
Bagaimana Mengontrol Gas Dan Kembung
Perut kembung adalah keluhan umum yang membuat kita tidak nyaman. Yang disebut dengusan itu memalukan bagi diri kita sendiri - setiap kali kita khawatir orang lain akan mendengarnya. Untuk menghadapi keadaan tersebut kita perlu mengetahui mengapa perut kita buncit dan makanan apa saja yang menjadi penyebabnya.
Telur Untuk Sarapan Mengontrol Nafsu Makan
Sebuah penelitian yang diterbitkan dalam jurnal Nutrition Research mengklaim bahwa sarapan yang kaya akan protein membantu kita mengendalikan nafsu makan sepanjang hari. Menurut para ahli, untuk mengonsumsi lebih sedikit kalori saat makan siang dan makan malam, kita perlu memulai hari dengan telur.
Cemilan Untuk Mengontrol Nafsu Makan Di Siang Hari
Kita semua tahu bahwa sarapan adalah waktu makan yang paling penting dalam sehari. Sayangnya, dalam kehidupan sehari-hari kita yang sibuk, kita sering lupa sarapan dan membuat perut kita sakit, dan kita sendiri tidak merasa istirahat dan berenergi.
Setidaknya 1 Porsi Ikan Sehari Untuk Mengalahkan Depresi
Kami tidak perlu meyakinkan Anda bahwa konsumsi ikan secara teratur membawa manfaat besar bagi kesehatan Anda. Namun untuk merasakan manfaatnya yang nyata, sebaiknya konsumsi ikan dan produk ikan tidak seminggu sekali, sesuai anjuran, tetapi setiap hari.
Bagaimana Mengontrol Keinginan Anda Untuk Permen?
Jika menurut Anda kebiasaan makan makanan penutup sudah tidak terkendali, coba pahami dulu apa dasar kecanduan Anda terhadap makanan manis. Terlalu sering mengonsumsi selai dapat menyebabkan sejumlah masalah kesehatan dan merusak angka secara serius.
