Makanan Kaya Zat Besi Yang Kita Butuhkan

2024 Pengarang: Jasmine Walkman | [email protected]. Terakhir diubah: 2023-12-16 08:32

Tubuh membutuhkan zat besi. Bagaimanapun, setiap sel dalam tubuh mengandung zat besi dan menggunakan nutrisi penting ini untuk membantu mengangkut oksigen dari darah ke jaringan dan paru-paru. Jika kadar zat besi tidak optimal, sel tidak akan mendapatkan oksigen yang cukup dan seseorang bisa menjadi anemia.

kurangnya asupan zat besi yang cukup itu juga bisa membuat Anda merasa lesu, pusing dan lesu. Dan ini bukanlah perasaan yang ingin Anda rasakan sepanjang hari! Tubuh manusia tidak dapat memproduksi zat besi, jadi Anda harus mengandalkan sumber makanan untuk mendapatkan cukup unsur penting.

Manfaat zat besi

Zat besi sangat penting dan diperlukan untuk kesehatan. Pada baris berikut kami akan mempertimbangkan apa keuntungan utamanya:

1. Meningkatkan pembentukan hemoglobin - fungsi utama zat besi adalah untuk mendukung pembentukan hemoglobin. Ini sangat penting bagi wanita yang lebih berisiko terkena anemia.

2. Membawa oksigen - salah satu manfaat kesehatan terpenting yang besi menyediakan. Oksigen mutlak dibutuhkan oleh semua organ untuk menjalankan fungsinya secara normal.

3. Mengatur suhu - zat besi adalah elemen kunci dalam mengatur suhu tubuh. Menjaga suhu dalam batas stabil berarti fungsi metabolisme dan enzim dilakukan secara optimal di lingkungan terbaik.

4. Membantu melawan penyakit kronis - besi membantu untuk meredakan sejumlah masalah kronis seperti anemia dan gagal ginjal, serta penyakit tertentu pada sistem saluran kemih dan usus.

5. Terhadap sindrom kaki gelisah - kekurangan zat besi dalam tubuh adalah salah satu alasan perkembangan sindrom ini. Asupan zat besi yang cukup dalam bentuk suplemen makanan membantu meringankan kondisi tersebut. Tentu saja, seorang dokter harus dikonsultasikan. Salah satu gejala kekurangan zat besi adalah kejang otot, jadi jangan diabaikan.

Kabar baiknya adalah zat besi ditemukan secara alami di banyak sumber makanan, sehingga Anda bisa mendapatkan semua yang Anda butuhkan melalui diet seimbang. Jika Anda bertujuan untuk diet kaya zat besi, lihat baris berikut sumber zat besi terbaik, setelah sebelumnya telah diinformasikan bahwa asupan harian mineral penting yang direkomendasikan adalah 18 mg.

Daging dari organ

Ini mungkin tidak sesuai dengan selera semua orang, tapi ini adalah daging organ sumber zat besi terbaik. Di posisi tiga teratas adalah daging hati, jantung dan ginjal. 100 gram ginjal domba memberi Anda 58% zat besi yang dibutuhkan untuk hari itu, ginjal sapi - 27%, dan babi - 25%. 100 gram hati sapi memberi Anda 59% dari asupan zat besi harian yang dibutuhkan, dan domba - 48%.

makanan laut

Ada banyak jenis makanan laut kaya zat besiJadi jika mereka adalah bagian rutin dari diet Anda, Anda beruntung. Mereka sangat lezat dan dapat dimasak dengan berbagai cara. Dari sup dan semur hingga salad dan pasta, makanan laut adalah inti dari masakan haute, tetapi Anda juga bisa membuat sandwich atau taco dengannya. Hanya seratus gram sarden yang membawa 50% dari asupan zat besi harian yang dibutuhkan. Seratus gram gurita memasok 52% zat besi yang dibutuhkan untuk hari itu, dan jumlah kerang yang sama - 39%.

Bayam dan sayuran berdaun hijau lainnya

Sayuran hijau adalah sumber zat besi yang sangat baikyang bukan berasal dari hewan. Namun, bentuk zat besi ini tidak begitu mudah diserap oleh tubuh. Jadi jika tujuan Anda adalah menjadi mendapatkan besi terutama dari sayuran, Anda perlu makan banyak dan berbeda untuk memastikan Anda mendapatkan cukup. Untungnya, itu tidak akan sulit karena Anda memiliki banyak pilihan. Setengah cangkir bayam rebus mengandung 18% zat besi yang Anda butuhkan untuk hari itu, seratus gram kubis memberi Anda 9%, dan setengah cangkir brokoli memberi Anda 3%.

Haluskan tomat

Sementara tomat mentah tidak mengandung zat besi dalam jumlah besar, pasta tomat dan tomat kering, yang terkonsentrasi, mengandung cukup banyak. Secangkir pasta tomat, misalnya, memiliki 4,45 mg zat besi, yang hampir 25% dari asupan yang dibutuhkan untuk hari itu. Gunakan puree sebagai bahan dasar pasta, rebusan atau saus kari. Jika Anda menyukai tomat kering, setengah cangkirnya mengandung 2,5 mg zat besi atau 14% dari asupan harian Anda.

Dan beberapa sumber zat besi yang tak terduga

Buah murbei memiliki rasa manis dan asam yang kuat dan dapat dibuat menjadi jeli, puding atau selai jeruk. Satu cangkir buah-buahan ini dapat memberi Anda 2,59 mg atau 14,3% dari asupan zat besi harian Anda. Cokelat hitam adalah sumber mineral lain yang baik. Hanya 25 gramnya (setidaknya 59% kakao) yang menyediakan 20% asupan zat besi harian. Kentang kupas segar dapat memberi Anda sekitar 18% dari dosis zat besi yang dibutuhkan untuk hari itu.

Hati-hati dengan beberapa makanan

Bahkan jika dikonsumsi makanan kaya zat besi, defisiensi mineral kadang-kadang dapat diamati. Ini karena makanan yang mengganggu penyerapan zat besi. Ini adalah produk dengan asam fitat, dan perwakilan paling terang dapat ditemukan di muka tepung terigu. Ini mengganggu penyerapan zat besi hingga 75%.

Musuh berikutnya dari penyerapan zat besi yang tepat adalah polifenol dalam teh hijau. Meskipun jenis teh ini sangat berguna dalam hal lain, ini adalah salah satu bahan yang paling berbahaya dalam hal zat besi.