2024 Pengarang: Jasmine Walkman | [email protected]. Terakhir diubah: 2023-12-16 08:32
Membaca label produk makanan modern memberi kesan bahwa secara harfiah semua produk makanan, dari air minum kemasan hingga kue kering, diperkaya dengan vitamin dan mineral. Di satu sisi, ini tidak terdengar buruk sama sekali, karena semua orang tahu bahwa jumlah vitamin dan mineral yang tidak mencukupi dapat menyebabkan masalah kesehatan, dan diet manusia modern seringkali tidak mengandung semua bahan yang diperlukan. Namun, ingatlah bahwa asupan nutrisi esensial yang berlebihan secara terus-menerus juga dapat berdampak buruk bagi kesehatan kita.
Hampir tidak mungkin untuk mendapatkannya kelebihan vitamin dan mineraljika Anda menggunakan makanan biasa dan makan makanan yang rasional dan seimbang. Namun, banyak orang percaya bahwa ini tidak cukup dan mulai mengganti makanan biasa mereka dengan makanan yang diperkaya dan melengkapinya dengan suplemen. Kebanyakan orang tidak menyadari bahwa tidak ada manfaat nyata untuk mengonsumsi vitamin dan mineral melebihi jumlah yang direkomendasikan sampai mereka menyadari bahwa mengonsumsi mikronutrien dosis tinggi dapat menyebabkan masalah kesehatan.
Saat menggunakan suplemen makanan, Anda harus mengikuti standar yang direkomendasikan oleh pabrikan. Namun, produsen makanan semakin "menghias" mereka dengan pengayaan, mengalihkan fokus dari lemak dan karbohidrat ke elemen yang baru diperkenalkan seperti vitamin (D, A, B dan lainnya), serat makanan, probiotik atau Omega-3, tergantung pada apakah yang nutrisi saat ini sedang tren. Akibat "perbaikan" makanan yang tiada henti ini, konsumen tidak mengetahui berapa banyak mikronutrien yang diterimanya dalam sehari.
Namun, dalam hal vitamin dan mineral, orang perlu tahu persis berapa banyak zat yang mereka butuhkan. Mari kita coba membuat daftar dosis harian vitamin dan mineral pentingyang dibutuhkan semua orang.
Serat makanan
Pria berusia 19-50 tahun membutuhkan 38 g serat makanan per hari, wanita berusia 19-50 tahun membutuhkan 25 g. Wanita hamil harus menerima 25 hingga 30 g serat makanan per hari, pria di atas 50 tahun - 30 hari, wanita di atas 50 - 21 tahun Serat makanan membantu pencernaan, menurunkan kolesterol, membantu mempercepat rasa kenyang dan menjaga gula darah.
Kalsium
Orang dewasa berusia 19-50 tahun membutuhkan 1000 mg, wanita berusia 51 tahun ke atas - 1200 mg, pria berusia 51 hingga 70 tahun - 1000 mg, pria di atas 70 tahun - 1200 mg. Kalsium sangat penting untuk pertumbuhan dan pemeliharaan kepadatan tulang, pembekuan darah dan kontraksi otot.
Seng
Pria membutuhkan 11 mg seng per hari, wanita 8 mg. Jumlah seng untuk wanita hamil adalah 11 mg per hari, untuk wanita menyusui - 12 mg. Seng mendukung sistem kekebalan dan saraf dan sangat penting untuk fungsi reproduksi normal.
Yodium
Orang dewasa membutuhkan setidaknya 150 mcg per hari, wanita hamil - 209 mcg, dan wanita menyusui - 290 nkg. Yodium membantu dalam produksi hormon tiroid.
Besi
Pria berusia 19 tahun ke atas membutuhkan 8 mg per hari, wanita di bawah 50 membutuhkan setidaknya 18 mg zat besi per hari, wanita hamil - 27 mg, wanita menyusui - setidaknya 10, dan wanita di atas 50 - 8 mg. Besi terlibat dalam pembentukan darah dan sintesis banyak enzim.
Magnesium
Pria berusia 19-30 tahun - 400 mg, pria di atas 30 tahun - 420 mg, wanita berusia 19-30 tahun - 310 mg, dan setelah 30 tahun - 320 mg. Wanita hamil harus menerima 350-360 mg magnesium per hari, wanita menyusui - 310-320 mg. Magnesium mendukung sistem kardiovaskular, fungsi otot dan saraf tubuh dan kekuatan tulang.
Fosfor
Orang dewasa membutuhkan 700 mg fosfor per hari. Ini terlibat dalam pertumbuhan tulang, metabolisme energi dan metabolisme.
Kalium
Orang dewasa harus menerima 2000 - 2500 mg per hari, dan wanita membutuhkan sekitar 400 mg lebih banyak saat menyusui. Kalium membantu dalam sintesis protein dan insulin, mengontrol tekanan darah, mengurangi risiko pengembangan urolitiasis.
Selenium
Orang dewasa membutuhkan 55 mcg selenium per hari, wanita hamil - 60 mcg per hari, wanita menyusui - 70 mcg per hari. Selenium menjaga kesehatan tiroid normal.
Klorin
Dosis harian untuk orang dewasa antara 19 dan 50 tahun adalah 2,3 g. Berpartisipasi dalam menjaga keseimbangan air-garam bersama dengan natrium, aktivitas sel darah putih, juga berpartisipasi dalam transmisi impuls saraf.
Sodium
Orang dewasa berusia 19-50 tahun membutuhkan hingga 1500 mg natrium per hari, berusia 51-70 tahun - hingga 1300 mg, setelah 70 - hingga 1200 mg. Natrium terlibat dalam menjaga keseimbangan air-garam tubuh.
Fluor
Pria membutuhkan 4 mg fluoride per hari, dan wanita (termasuk wanita hamil dan menyusui) - 3 mg. Fluoride mencegah kerusakan gigi dan meningkatkan pertumbuhan tulang.
Chrome
Pria berusia 19-50 membutuhkan 35 mcg per hari, wanita berusia 19-50 membutuhkan 25 mcg, wanita hamil membutuhkan 30 mcg kromium per hari, dan wanita menyusui membutuhkan 45 mcg. Setelah usia 50 tahun, pria membutuhkan 30 mcg kromium per hari, dan wanita membutuhkan 20 mcg. Kromium membantu mengontrol kadar gula darah.
Madu
Orang dewasa membutuhkan 900 mcg per hari, wanita hamil membutuhkan 1000 mcg, wanita menyusui membutuhkan 1300 mcg. Tembaga diperlukan untuk sintesis karbohidrat, membantu menyerap gula, berpartisipasi dalam sintesis jaringan tulang, memiliki efek positif pada tekanan darah dan berpartisipasi dalam spermatogenesis.
Mangan
Pria membutuhkan 2,3 mg per hari, wanita 1,8 mg, wanita hamil 2 mg, wanita menyusui 2,6 mg. Magnesium membantu dalam pembentukan tulang dan produksi enzim.
molibdenum
Orang dewasa harus menerima 45 mcg molibdenum setiap hari, wanita hamil dan menyusui - 50 mcg. Magnesium terlibat dalam sintesis berbagai enzim.
Vitamin A
Pria membutuhkan 900 mcg vitamin A per hari, wanita membutuhkan 700 mcg, wanita hamil membutuhkan 770 mcg, dan wanita menyusui membutuhkan 1300 mcg. Vitamin A sangat penting untuk penglihatan, sistem kekebalan dan reproduksi.
Vitamin B1 (tiamin)
Pria membutuhkan 1,2 mg tiamin per hari, wanita - 1,1 mg, wanita hamil dan menyusui - 1,4 mg.
Vitamin B2 (riboflavin)
Pria membutuhkan 1,3 mg riboflavin per hari, wanita - 1,1 mg, wanita hamil - 1,4 mg, wanita menyusui - 1,6 mg. Riboflavin terlibat dalam metabolisme energi tubuh serta dalam hematopoiesis.
Vitamin B3 (niasin)
Dosis harian untuk pria adalah 16 mg, untuk wanita - 14 mg. Wanita hamil dan menyusui membutuhkan 18-20 mg niasin.
Vitamin B4 (kolin)
Pria membutuhkan 550 mg kolin per hari, wanita - 425 mg, wanita hamil - 450 mg, wanita menyusui - 550 mg. Kolin diperlukan untuk menjaga lapisan mielin serabut saraf, menjaga sistem reproduksi dan menormalkan metabolisme karbohidrat.
Vitamin B5 (asam pantotenat)
Orang dewasa membutuhkan 5 mg vitamin B5, wanita hamil dan menyusui - 6 mg. Vitamin ini membantu mengubah karbohidrat, protein dan lemak menjadi energi.
Vitamin B6
Pria dan wanita berusia 19-50 membutuhkan setidaknya 1,3 mg per hari, wanita hamil dan menyusui - 2 mg. Vitamin B6 memastikan metabolisme normal dan juga membantu menjaga sistem kekebalan dan saraf.
Vitamin B7 (biotin)
Orang dewasa membutuhkan 30 mcg biotin per hari. Wanita menyusui membutuhkan 35 mcg biotin. Biotin terlibat dalam sintesis berbagai zat yang dibutuhkan oleh tubuh kita, serta dalam metabolisme protein dan lemak.
Vitamin B8 (inositol)
Dosis harian untuk orang dewasa adalah 250-600 mg. Vitamin B8 berperan penting dalam nutrisi sel-sel otak.
Asam folat (vitamin B9)
Orang dewasa membutuhkan 400 mcg asam folat per hari, ibu hamil membutuhkan 600 mcg, menyusui 500 mcg. Asupan asam folat selama kehamilan membantu mencegah cacat lahir pada tabung saraf janin.
Vitamin B12
Suplemen harian untuk orang dewasa adalah 2,4 mcg per hari. Untuk wanita hamil dosis harian adalah 2,6 mcg, untuk wanita menyusui - 2,8 mcg. Vitamin ini membantu tubuh memproduksi 25 sel darah merah.
Vitamin B15 (asam pangamat)
Dosis harian: dari 50 hingga 150 mg. Vitamin B15 terlibat dalam sintesis protein, memperpanjang umur sel, merangsang kekebalan dan memulihkan tubuh.
Vitamin C
Pria membutuhkan sekitar 90 mg vitamin per tap, wanita - 75 mg. Seorang wanita hamil membutuhkan 85 mg sehari, dan seorang wanita menyusui membutuhkan 120 mg. Perokok - 35 mg lebih banyak vitamin C daripada non-perokok. Vitamin C membantu melindungi sel dari kerusakan, mendukung sistem kekebalan tubuh dan membantu tubuh memproduksi kolagen.
Vitamin D
Foto: 1
Orang dewasa membutuhkan sekitar 600 IU per hari, dan setelah 70 tahun - 800 IU. Vitamin D sangat penting untuk tulang, otot, sistem kekebalan tubuh dan sistem saraf.
Vitamin E
Orang dewasa membutuhkan 15 mg per hari (22,5 IU). Wanita menyusui - 19 mg (28, 5 IU). Vitamin E membantu melindungi sel dari kerusakan.
Vitamin P (rutin)
Dosis harian maksimum untuk orang dewasa adalah 25-50 mg, karena kebutuhan meningkat seiring bertambahnya usia. Ini memainkan peran penting dalam pembekuan darah bersama dengan vit. S
Vitamin K
Pria membutuhkan 120 mcg vitamin K per hari, wanita 90 mcg. Vitamin K penting untuk pembekuan darah serta kesehatan tulang.
Jadi, kesimpulan apa yang bisa diambil dari penjelasan di atas? Anda tidak boleh menggunakan suplemen jika Anda memiliki diet bergizi dan seimbang atau jika diet Anda mengandung banyak makanan yang diperkaya. Cara paling sehat dan paling aman untuk mendapatkan semua nutrisi yang Anda butuhkan adalah melalui diet sehat. Jika Anda ingin melengkapi diet Anda dengan suplemen, pastikan untuk berkonsultasi dengan dokter Anda.
Direkomendasikan:
Vitamin Dan Mineral Apa Yang Digabungkan Dengan Vitamin D?
Mereka menyebut vitamin D sebagai vitamin matahari karena kita mendapatkannya dari sinar matahari. Di musim dingin, tubuh manusia kekurangan bahan yang berharga dan sering kali harus menggunakan tambahan asupan vitamin D . Kebanyakan orang tahu bahwa vitamin dan mineral berinteraksi secara berbeda di dalam tubuh, beberapa saling membantu, yang lain melambat.
Mengapa Susu Menjadi Makanan Yang Direkomendasikan Untuk Anak-anak Dan Mana Yang Terbaik?
Susu memainkan peran penting dalam memberi makan anak, apakah itu bayi yang minum susu, atau anak kecil yang makan sereal dengan susu, atau bahkan remaja yang memasukkan susu ke dalam smoothie. Susu sapi khususnya menyediakan berbagai vitamin, mineral dan nutrisi lain yang dibutuhkan anak untuk menjaga pertumbuhan dan perkembangannya.
Chia (manfaat) - Manfaat, Asupan, Dan Dosis Harian Yang Diizinkan
Chia (Salvia Hispanica dan Salvia Columbariae) adalah biji kecil dan keras, buah dari tanaman yang sangat mirip dengan sage, dengan ukuran yang sangat kecil. Pada awalnya, biji kecil tanaman ditanam sebagai elemen dekoratif, tetapi setelah beberapa penelitian menjadi jelas bahwa biji adalah sumber nutrisi yang bagus untuk tubuh.
Manfaat Pektin Apel Dan Dosis Yang Direkomendasikan
Pektin apel murni diekstraksi dari apel segar dengan teknologi khusus. Di saluran pencernaan, pektin menyerap racun, produk pembusukan dan racun yang dikeluarkan oleh bakteri, membantu menetralkan dan mengeluarkannya dari tubuh. Manfaat pektin - pektin direkomendasikan untuk aterosklerosis;
Bagaimana Kita Mendapatkan Dosis Harian Kalsium Yang Kita Butuhkan?
Setiap hari kita membutuhkan kalsium untuk masuk ke dalam tubuh kita. Selain menjadi mineral dasar untuk kekuatan tulang, tubuh kita menggunakannya untuk berfungsinya jantung, darah, otot, dan saraf. Tanpa jumlah asupan kalsium yang diperlukan, tubuh kita akan menyedotnya dari tulang tempat ia disimpan.
