14 Cara Terbaik Untuk Membakar Lemak Dengan Cepat

2024 Pengarang: Jasmine Walkman | [email protected]. Terakhir diubah: 2023-12-16 08:32

Apakah Anda ingin meningkatkan kesehatan Anda secara keseluruhan atau hanya menurunkan berat badan untuk musim panas, membakar lemak berlebih itu bisa menjadi tantangan serius. Untungnya, ada banyak langkah sederhana yang dapat Anda ambil untuk mempercepat pembakaran lemak.

Sini 14 cara terbaik untuk membakar lemak dengan cepat dan penurunan berat badan.

Mulailah dengan latihan kekuatan

Latihan kekuatan adalah jenis latihan yang mengontraksikan otot sebagai akibat dari resistensi, yang mengarah pada pembentukan massa otot dan peningkatan kekuatan. Paling sering, latihan kekuatan melibatkan angkat beban. Latihan kekuatan secara signifikan mengurangi lemak visceral pada orang dengan sindrom metabolik. Jaringan adiposa visceral adalah jenis lemak berbahaya yang menumpuk di sekitar organ.

Studi lain menunjukkan bahwa jika Anda melakukan latihan kekuatan yang dikombinasikan dengan latihan aerobik selama 12 minggu, Anda akan mencapai efek yang jauh lebih baik dalam mengurangi lemak tubuh daripada jika Anda hanya melakukan latihan aerobik.

Latihan kekuatan meningkatkan jumlah kalori yang dibakar tubuh Anda saat Anda beristirahat. Berolahraga dengan beban tubuh, angkat beban atau menggunakan alat fitness adalah beberapa cara mudah untuk memulai latihan kekuatan.

2. Ikuti diet protein tinggi

Memasukkan lebih banyak makanan kaya protein dalam diet Anda adalah cara yang efektif untuk mengurangi nafsu makan dan membakar lebih banyak lemak. Konsumsi protein berkualitas tinggi dikaitkan dengan risiko akumulasi lemak yang lebih rendah.

Diet tinggi protein membantu menjaga massa otot dan tidak memperlambat metabolisme selama penurunan berat badan. Meningkatkan asupan protein dapat meningkatkan rasa kenyang dan mengurangi nafsu makan. Makan beberapa kali sehari makanan tinggi protein untuk mempercepat pembakaran lemak. Makanan kaya protein adalah daging, makanan laut, telur, kacang-kacangan dan produk susu.

3. Tidur lebih banyak

Tidur lebih awal atau bangun lebih lambat dapat membantu membakar lemak dan mencegah penambahan berat badan. Kurang tidur dapat berkontribusi pada perubahan hormon yang bertanggung jawab atas rasa lapar, yang menyebabkan peningkatan nafsu makan dan risiko obesitas yang lebih tinggi. Setiap orang membutuhkan jumlah tidur yang berbeda, tetapi sebagian besar penelitian telah menemukan bahwa tubuh membutuhkan setidaknya tujuh jam tidur malam untuk berfungsi secara normal. Tidur teratur, batasi asupan kafein, dan minimalkan penggunaan perangkat elektronik pada waktu tidur untuk mendukung siklus tidur yang sehat.

4. Tambahkan cuka ke dalam diet Anda

Cuka terkenal dengan manfaat kesehatannya. Ini mempengaruhi kesehatan jantung dan mengontrol gula darah. Menurut beberapa penelitian, asupan cuka dapat membantu membakar lemak. Konsumsi 1-2 sendok makan (15-30 ml) cuka setiap hari mengurangi berat badan, lemak dan lingkar pinggang rata-rata selama 12 minggu. Konsumsi cuka juga terbukti meningkatkan rasa kenyang dan mengurangi nafsu makan.

Mudah untuk memasukkan cuka ke dalam makanan Anda. Anda dapat mengencerkan cuka sari apel dengan air dan meminumnya sebagai minuman beberapa kali sehari dengan makanan. Jika Anda tidak suka minum cuka, Anda juga bisa menggunakannya untuk membuat saus, saus, dan bumbu perendam.

5. Makan lebih banyak lemak sehat

Ini mungkin terdengar aneh, tetapi meningkatkan asupan lemak sehat dapat membantu untuk mencegah penambahan berat badan dan membantu Anda mempertahankan rasa kenyang. Lemak diproses secara perlahan oleh sistem pencernaan, yang mengurangi nafsu makan.

Jika Anda mengikuti diet Mediterania yang diperkaya dengan lemak sehat dari minyak zaitun dan kacang-kacangan, ada risiko kenaikan berat badan yang lebih rendah dibandingkan dengan diet rendah lemak.

Penelitian pada hewan menunjukkan bahwa lemak berbahaya atau yang disebut lemak trans meningkatkan obesitas. Minyak zaitun, minyak kelapa, alpukat, kacang-kacangan dan biji-bijian hanyalah beberapa contoh jenis lemak sehat yang dapat memiliki efek menguntungkan pada penurunan berat badan.

Namun, perlu diingat bahwa lemak sehat masih tinggi kalori, jadi makanlah dalam jumlah sedang.

6. Minum minuman yang lebih sehat healthier

Mengganti minuman manis dengan yang lebih sehat adalah salah satu yang paling mudah cara meningkatkan pembakaran lemak. Misalnya, soda dan jus penuh kalori dan memiliki sedikit nilai gizi. Alkohol juga tinggi kalori. Ini juga memiliki efek menurunkan hambatan, membuat Anda lebih cenderung makan berlebihan.

Membatasi minuman ini dapat membantu mengurangi asupan kalori dan mempertahankan garis yang baik. Sebagai gantinya, pilihlah minuman bebas kalori seperti air putih atau teh hijau. Ini mengandung kafein dan kaya akan antioksidan yang dapat membantu membakar lemak dan meningkatkan metabolisme. Mengganti satu atau dua cangkir minuman berkalori tinggi sehari dengan air atau teh hijau adalah cara yang baik dan sederhana untuk meningkatkan pembakaran lemak.

7. Konsumsi lebih banyak serat

Serat menyerap air dan bergerak perlahan melalui saluran pencernaan, membuat Anda merasa kenyang lebih lama. Meningkatkan asupan makanan berserat tinggi dapat mencegah Anda menambah berat badan dan menumpuk lemak.

Buah-buahan, sayuran, kacang-kacangan, biji-bijian, kacang-kacangan dan biji-bijian adalah beberapa contoh makanan berserat tinggi yang dapat meningkatkan pembakaran lemak dan menyebabkan penurunan berat badan.

8. Hentikan karbohidrat olahan

Mengurangi asupan mereka bisa menyebabkan penurunan berat badan. Selama pemrosesan biji-bijian, dedak dan kuman dikeluarkan darinya, yang mengarah ke produk akhir dengan kandungan serat dan nutrisi yang rendah. Karbohidrat olahan memiliki indeks glikemik yang lebih tinggi, yang dapat menyebabkan fluktuasi kadar gula darah dan menyebabkan peningkatan rasa lapar.

Studi menunjukkan bahwa diet tinggi karbohidrat olahan dapat menyebabkan peningkatan lemak. Sebaliknya, diet tinggi biji-bijian menyebabkan penurunan berat badan. Untuk hasil terbaik, kurangi asupan kue kering, makanan olahan, pasta, dan roti putih. Gantikan dengan biji-bijian utuh seperti gandum utuh, quinoa, soba, barley, dan oat.

9. Tingkatkan latihan kardio

Cardio, juga dikenal sebagai latihan aerobik, adalah salah satu bentuk latihan yang paling umum. Mereka melatih jantung dan paru-paru. Menambahkan kardio ke rutinitas Anda bisa menjadi salah satu cara paling efektif untuk menurunkan berat badan dengan cepat.

Untuk efek terbaik, disarankan antara 150-300 menit latihan per minggu atau sekitar 20-40 menit kardio setiap hari. Berlari, berjalan, bersepeda, dan berenang hanyalah beberapa contoh latihan kardio yang dapat membantu Anda menurunkan berat badan dengan cepat dan merupakan awal yang baik untuk diet apa pun.

10. Minum kopi

Kafein membantu membakar lemak. Ini bertindak sebagai stimulan sistem saraf pusat, meningkatkan metabolisme dan meningkatkan pemecahan asam lemak. Asupan kafein untuk sementara dapat meningkatkan pengeluaran energi tubuh dan meningkatkan metabolisme sebesar 3-11%. Untuk memaksimalkan manfaat kopi, lewati krim dan gula. Sebagai gantinya, nikmati kopi hitam atau kopi dengan sedikit susu untuk menghindari kalori ekstra.

1. Cobalah Pelatihan Interval Intensitas Tinggi - HIIT (Pelatihan Interval Intensitas Tinggi)

Ini adalah latihan intensitas tinggi yang menggabungkan latihan kardio dan daya tahan. Ini bergantian antara periode aktivitas yang intens dan periode pemulihan yang singkat untuk mempertahankan peningkatan denyut jantung. HIIT bisa cara yang sangat efektif untuk membakar lemak dan penurunan berat badan. HIIT dapat membantu Anda membakar lebih banyak kalori dalam waktu yang lebih singkat daripada bentuk kardio lainnya.

Cara mudah untuk memulai HIIT adalah dengan mencoba berjalan, jogging, atau lari cepat selama 30 detik. Anda juga bisa melakukan push-up atau squat dengan waktu istirahat singkat di antaranya.

12. Tambahkan probiotik ke dalam diet Anda

Probiotik adalah jenis bakteri menguntungkan yang ditemukan di saluran pencernaan Anda yang telah terbukti meningkatkan kesehatan secara signifikan. Bakteri dalam usus memainkan peran penting dalam mencapai kekebalan dan kesehatan mental yang baik. Beberapa probiotik seperti lactobacilli bisa sangat efektif dalam memerangi kelebihan berat badan dan lemak. Mengambil suplemen adalah cara cepat dan mudah untuk mendapatkan dosis probiotik terkonsentrasi setiap hari.

Sebagai alternatif, Anda dapat mencoba menambahkan beberapa makanan kaya probiotik ke dalam diet Anda seperti yogurt Bulgaria, makanan natto Jepang, jamur kombucha, kimchi tradisional Korea, dan asinan kubis.

13. Tingkatkan asupan zat besi Anda

Zat besi merupakan mineral yang sangat penting bagi tubuh. Kekurangan zat besi dapat mempengaruhi kesehatan kelenjar tiroid. Kelenjar kecil di leher ini mengeluarkan hormon yang mengatur metabolisme. Kadar zat besi yang rendah dalam tubuh dapat dikaitkan dengan gangguan fungsi tiroid dan gangguan produksi hormon tiroid. Gejala penurunan fungsi tiroid termasuk kelemahan, kelelahan, sesak napas dan penambahan berat badan. Kekurangan zat besi dapat menyebabkan gejala seperti kelelahan, pusing, sakit kepala dan sesak napas.

Pengobatan kekurangan zat besi dapat mempercepat metabolisme Anda, melawan kelelahan dan meningkatkan tingkat aktivitas Anda.

Sayangnya, banyak orang menderita kekurangan zat besi. Wanita, bayi, anak-anak, vegan, dan vegetarian berisiko lebih tinggi.

Zat besi ditemukan dalam daging, makanan laut, biji-bijian, sayuran berdaun hijau, buah-buahan kering dan kacang-kacangan.

14. Coba puasa berkala

Ini adalah diet yang mencakup periode makan normal dan puasa. Makan hanya selama jendela delapan jam setiap hari membantu mengurangi lemak dan mempertahankan massa otot bila dikombinasikan dengan latihan kekuatan.

Ada berbagai jenis puasa berkala - makan hanya pada hari-hari tertentu dalam seminggu atau hanya pada waktu-waktu tertentu dalam sehari. Metode yang paling populer adalah 16/8 jam dan 5/2 hari.

Temukan pilihan yang sesuai dengan gaya hidup Anda dan jangan takut bereksperimen untuk menemukan solusi terbaik bagi Anda.