Yang Merupakan Sumber Terkaya Asam Lemak Omega-6?

2024 Pengarang: Jasmine Walkman | [email protected]. Terakhir diubah: 2023-12-16 08:32

Gaya hidup sehat yang diperjuangkan setiap orang saat ini mencakup gagasan kami tentang asam lemak tak jenuh yang kami dapatkan dari makanan, sebagai sehat dan berguna untuk fungsi tubuh manusia.

Studi tentang nutrisi nenek moyang kita, dari mana praktik terbaik dicari untuk dipinjam, menunjukkan bahwa makanan mereka terdiri dari dua asam lemak tak jenuh dalam jumlah yang sama, omega-3 dan omega-6. Hari ini, dalam diet Barat, kandungan asam lemak omega-6 meningkat secara signifikan.

Apa artinya ini dan kesimpulan serta tindakan apa yang harus kita buat dan ambil tentang diet kita? Untuk menjawab pertanyaan ini, kita perlu mengetahui sifat lemak ini, pengaruhnya terhadap tubuh dan sumber dari mana mereka diperoleh.

Esensi asam lemak omega-6

Tidak diragukan lagi, asam lemak omega-6 adalah salah satu komponen kunci dari diet sehat. Mereka adalah lemak tak jenuh ganda, seperti juga asam lemak omega-3.

Perbedaannya dengan asam lemak omega-3 adalah bahwa pada asam omega-6 ikatan rangkap terakhir terdiri dari 6 karbon di ujung molekul.

Ketika kita berbicara tentang asam lemak omega-6, yang kita maksud adalah sekelompok 8 asam lemak tak jenuh ganda, 4 di antaranya sangat penting untuk fungsi tubuh dan mereka menjadi subjek yang semakin diminati dalam diet. Ini adalah:

- Asam gamma linolenat;

- Asam linoleat;

- Asam linoleat dichomo-gamma;

- Asam arakidonat.

Kesamaan keempat asam lemak adalah ikatan karbon rangkap dalam struktur molekulnya, yang memisahkannya menjadi satu kelompok. Yang paling khas dari asam lemak omega-6 adalah bahwa tubuh tidak dapat memproduksinya sendiri dan harus mendapatkannya secara eksternal melalui makanan. Kami menyebutnya asam lemak esensial.

Pentingnya asam lemak omega-6 bagi tubuh

1. Salah satu arti utamanya adalah untuk sintesis energi yang dibutuhkan oleh tubuh. Asam lemak tak jenuh ganda yang paling umum adalah asam linoleat, yang dapat diubah menjadi asam lemak arakidonat, yang mengontrol proses penting dalam sistem kekebalan tubuh. Ini juga terlibat dalam regenerasi sel, terlibat dalam sintesis hormon tertentu dari sistem endokrin dan mendorong pertumbuhan otot rangka;

2. Asam lemak omega-6 berpartisipasi dalam proses umum pembangkit energi bagi tubuh, karena tempatnya dalam struktur sel dan membran;

3. Tindakan mereka sebagai modulator proses inflamasi dalam tubuh sangat penting karena mereka bergantung pada pemulihan yang lebih cepat dan tahan lama setelah sakit;

4. Asam lemak omega-6 memiliki kemampuan untuk menetralisir proses destruktif pada tulang dan sendi. Mereka mengurangi risiko osteoporosis dan patah tulang di hadapan penyakit, karena mereka menciptakan kepadatan tulang yang lebih tinggi;

5. Berkat asam ini, semua iritasi kulit, serta kemerahan dan kekeringan berhasil dikurangi.

Namun, harus diingat bahwa tingginya kandungan asam lokal omega-6 dalam makanan, yang menawarkan jenis diet Barat, berkontribusi pada munculnya proses inflamasi dan penyakit kronis. Artinya, keseimbangan asam lemak tak jenuh ganda ini dalam makanan adalah sesuatu yang perlu dipantau dan dinilai dengan baik.

Dosis harian asam lemak omega-6 yang diperlukan per hari

Menurut Academy of Nutrition and Nutrition, semua wanita dan pria berusia 19 hingga 50 tahun membutuhkan sekitar 12-17 gram. asam lemak omega-6 per hari. Untuk memastikan jumlah ini, perlu untuk memilih produk yang mengandung asam lemak tak jenuh ganda ini dan menggabungkannya dengan jumlah asam lemak omega-3 yang baik. Rasio yang tepat penting untuk keseimbangan asam lemak esensial, memastikan kesehatan kita yang baik, karena telah terbukti bahwa tubuh mensintesis asam lemak omega-6 lebih cepat jika sintesis asam lemak omega-3 berlangsung secara paralel di tempat perpaduan.

Efek berbahaya saat mengonsumsi asam lemak omega-6

Risiko mengonsumsi asam lemak esensial ini ada dua jenis:

- Melebihi jumlah yang direkomendasikan untuk dosis harian, yang menyebabkan ketidakseimbangan omega-6 ke omega-3 demi asam omega-6;

- Asupan (kekurangan) asam lemak omega-6 yang tidak mencukupi, yang menyebabkan peningkatan kadar asam lemak omega-3.

Ketika keseimbangan terganggu demi asam lemak omega-6, respons imun dipertajam, yang berbahaya bagi penderita alergi. Sensitivitas terhadap rasa sakit juga dapat meningkat.

Penekanan respon imun menyebabkan kerentanan terhadap infeksi bakteri.

Sumber makanan asam lemak omega-6

Mengawinkan. sumber terkaya asam lemak omega-6 jatuh:

kenari

Ini adalah jenis kacang pohon yang paling populer di negara kita. Ini mengandung banyak serat, mineral, dan di antara unsur-unsur penting adalah mangan, magnesium, tembaga dan fosfor.

Mereka dapat dikonsumsi sendiri atau sebagai aditif dalam salad, yogurt, kue kenari dan lainnya untuk meningkatkan kandungan nutrisi di dalamnya.

minyak safron

Dari biji tanaman saffron diekstraksi minyak yang digunakan untuk memasak, yang sangat populer di beberapa dapur. Hal ini ditandai dengan kandungan asam lemak omega-6 yang tinggi, yang penting untuk kesehatan jantung. Aromanya yang netral membuatnya cocok untuk kue-kue serta untuk saus, saus dan lain-lain.

Tahu

Koagulasi susu kedelai menghasilkan tahu. Setiap porsi mengandung nutrisi penting dalam dosis tinggi, termasuk protein, zat besi, mangan, dan kalsium. Mengganti daging dengan tahu sangat baik cara mendapatkan asam lemak omega-6, menghilangkan efek berbahaya dari bahan dalam daging.

biji rami

Biji rami menyediakan asam lemak omega-6 yang menyehatkan jantung, tetapi juga merupakan sumber protein, vitamin E, fosfor, dan kalium yang ideal. Selain smoothie, salad, dan yogurt, mereka memberikan nutrisi tambahan.

Biji bunga matahari

Biji bunga matahari kaya akan selenium serta vitamin E, dan merupakan antioksidan yang melindungi sel dari kerusakan dan penyakit kronis. Biji bunga matahari akan membawa jumlah asam lemak esensial yang diperlukan untuk kue kering, salad atau hanya untuk bersenang-senang. Minyak bunga matahari memainkan peran yang sama.

Selai kacang

Kacang panggang bisa dimakan langsung atau diubah menjadi minyak krim yang cocok untuk olesan. Ini akan mengandung tidak hanya lemak esensial yang sehat, tetapi juga unsur-unsur seperti magnesium, mangan, vitamin C, niasin dan lain-lain. Ini juga dapat digunakan sebagai saus pada buah dan sayuran.

Minyak alpukat

Minyak goreng ini dibuat dari daging buah alpukat. Selain memberi tubuh antioksidan, ia merawat jantung dengan bantuan asam lemak omega-6, menurunkan kadar trigliserida dan kolesterol. Tahan suhu tinggi dan cocok untuk semua jenis perlakuan panas.

Telur

Makanan lezat dan bergizi ini juga kaya akan riboflavin, selenium dan protein. Variasi untuk aplikasi mereka banyak dan memungkinkan untuk memenuhi semua preferensi.

Bubur

Jenis kenari ini selain bentuknya yang unik juga dibedakan dengan rasanya yang berminyak. Ada elemen mikro di setiap bagian. Tubuh sarat dengan magnesium, fosfor, tembaga dan asam lemak. Krim jambu mete meningkatkan rasanya dan dapat ditambahkan ke salad, saus atau saus.