Kacang - Fakta Nutrisi Dan Manfaat Kesehatan

2024 Pengarang: Jasmine Walkman | [email protected]. Terakhir diubah: 2023-12-16 08:32

kacang adalah berbagai kacang umum (Phaseolus vulgaris), kacang-kacangan dari Amerika Tengah dan Meksiko. Kacang adalah tanaman pangan penting dan sumber utama protein di seluruh dunia.

Digunakan dalam berbagai masakan tradisional, kacang biasanya dimakan dimasak dengan baik dan enak. Kacang mentah atau tidak dimasak dengan benar beracun, tetapi kacang yang dimasak dengan baik dapat menjadi komponen diet seimbang yang sehat.

Anda dapat menemukan varietas kacang yang berbeda, berwarna putih, krem, hitam, merah, ungu, berbintik dan bergaris.

Informasi gizi tentang kacang

Kacang terutama terdiri dari karbohidrat dan serat, tetapi juga berfungsi sebagai sumber protein yang baik.

Fakta gizi untuk 100 g kacang matang:

• Kalori: 127

• Air: 67%

• Protein: 8,7 g

• Karbohidrat: 22,8 g

• Gula: 0,3 g

• Serat: 6,4 g

• Lemak: 0,5 g

Protein

Hanya 100 g kacang yang dimasak mengandung hampir 9 gram protein, yang mewakili 27% dari total kalori. Meskipun nilai gizi protein kacang biasanya lebih rendah daripada protein hewani, kacang-kacangan merupakan alternatif yang terjangkau bagi banyak orang.

Faktanya, kacang-kacangan adalah salah satu sumber protein nabati terkaya, kadang-kadang disebut "daging orang miskin". Kacang juga mengandung protein lain seperti lektin dan protease inhibitor.

Karbohidrat

Kacang terdiri terutama dari karbohidrat bertepung, yang menyumbang sekitar 72% dari total kalori. Pati terutama terdiri dari rantai panjang glukosa dalam bentuk amilosa dan amilopektin. Kacang memiliki proporsi amilosa yang relatif tinggi (30-40%) dibandingkan dengan sebagian besar sumber pati lainnya.

Amilosa tidak mudah dicerna seperti amilopektin. Untuk alasan ini, pati kacang adalah karbon lepas lambat. Pencernaannya memakan waktu lebih lama dan menyebabkan kenaikan gula darah yang lebih rendah dan lebih bertahap dibandingkan dengan pati lainnya, sehingga sangat berguna bagi penderita diabetes tipe 2.

Kacang memiliki indeks glikemik (GI) yang sangat rendah, yang merupakan ukuran bagaimana makanan mempengaruhi kenaikan gula darah setelah makan.

Serat dalam kacang

Kacang-kacangan mengandung serat yang tinggi. Ini mengandung sejumlah besar pati persisten, yang mungkin berperan dalam manajemen berat badan.

Kacang juga menyediakan serat tidak larut, yang dikenal sebagai alpha-galactosides, yang dapat menyebabkan diare dan gas pada beberapa orang.

Baik pati resisten dan alfa-galaktosida berfungsi sebagai prebiotik. Prebiotik berjalan melalui saluran pencernaan Anda sampai mencapai usus besar, di mana mereka berfermentasi menjadi bakteri menguntungkan.

Fermentasi serat sehat ini menghasilkan pembentukan asam lemak rantai pendek (SCFA) seperti butirat, asetat dan propionat, yang dapat meningkatkan kesehatan usus besar dan mengurangi risiko kanker usus besar.

Vitamin dan mineral dalam kacang

Kacang kaya akan berbagai vitamin dan mineral, antara lain:

• Molibdenum. Kacang tinggi molibdenum, elemen jejak yang ditemukan terutama dalam biji-bijian, biji-bijian dan kacang-kacangan;

• Asam folat. Juga dikenal sebagai asam folat atau vitamin B9, folat dianggap sangat penting selama kehamilan;

• Besi. Mineral esensial ini memiliki banyak fungsi penting dalam tubuh Anda. Besi mungkin kurang diserap oleh biji-bijian karena kandungan fitatnya;

• Madu. Elemen jejak antioksidan ini seringkali rendah dalam berbagai diet. Selain kacang-kacangan, sumber madu terbaik adalah makanan laut dan kacang-kacangan;

• Mangan. Senyawa ini hadir di sebagian besar makanan, terutama biji-bijian, kacang-kacangan, buah-buahan dan sayuran;

• Kalium. Nutrisi penting ini dapat memiliki efek menguntungkan pada kesehatan jantung;

• Vitamin K1. Juga dikenal sebagai phylloquinone, vitamin K1 penting untuk pembekuan darah.

Senyawa tanaman lain dalam kacang

Kacang mengandung banyak senyawa tanaman yang aktif secara biologis, termasuk:

• Isoflavon. Sebuah kelas antioksidan hadir dalam jumlah besar dalam kedelai, isoflavon dikategorikan sebagai fitoestrogen karena kemiripannya dengan hormon seks wanita, estrogen.

• Antosianin. Keluarga antioksidan warna-warni ini ditemukan di kulit kacang. Warna kacang merah terutama karena antosianin, yang dikenal sebagai pelargonidine.

• Fitohemaglutinin. Protein beracun ini ada dalam jumlah besar dalam kacang mentah, terutama varietas merah. Itu bisa dihilangkan dengan memasak.

• Asam fitat. Ditemukan di semua biji yang dapat dimakan, asam fitat (phytate) mengurangi penyerapan berbagai mineral seperti besi dan seng. Ini dapat dikurangi dengan merendam, berkecambah atau memfermentasi kacang.

• Pemblokir pati. Kelas lektin, juga dikenal sebagai penghambat alfa-amilase, penghambat pati, memperlambat penyerapan karbohidrat dari saluran pencernaan Anda, tetapi dinonaktifkan dengan memasak.

Penurunan berat badan dengan kacang

Kegemukan dan obesitas adalah masalah kesehatan utama yang terkait dengan peningkatan risiko berbagai penyakit kronis.

Beberapa studi menghubungkan konsumsi kacang dengan risiko yang lebih rendah dari kenaikan berat badan dan obesitas.

Sebuah studi dua bulan pada 30 orang dewasa yang kelebihan berat badan pada diet penurunan berat badan menunjukkan bahwa makan biji-bijian dan kacang-kacangan lainnya 4 kali seminggu menghasilkan penurunan berat badan yang lebih besar daripada diet bebas biji-bijian.

Di antara antinutrien yang paling banyak dipelajari dalam kacang mentah adalah penghambat pati, kelas protein yang mengganggu atau memperlambat pencernaan dan penyerapan karbohidrat (pati) dari saluran pencernaan Anda.

Penghambat pati yang berasal dari kacang putih telah menunjukkan beberapa potensi sebagai suplemen penurun berat badan.

Namun, merebus selama 10 menit sepenuhnya menonaktifkan penghambat pati, menghilangkan efeknya pada kacang yang dimasak sepenuhnya.

Meski begitu, kacang yang dimasak menawarkan banyak senyawa yang bermanfaat untuk menurunkan berat badan, yang menjadikannya sebagai tambahan yang bagus untuk diet penurunan berat badan yang efektif.

Manfaat kacang lainnya untuk kesehatan

Selain efektif menurunkan berat badan, kacang dapat memiliki sejumlah manfaatketika dimasak dan dimasak dengan benar.

Peningkatan kontrol gula darah

Seiring waktu, gula darah tinggi dapat meningkatkan risiko berbagai penyakit kronis seperti penyakit jantung. Dengan demikian, mengurangi kenaikan gula darah setelah makan dianggap bermanfaat bagi kesehatan.

Karena kaya akan protein, serat, dan karbohidrat lepas lambat, kacang-kacangan sangat efektif dalam menjaga kadar gula darah yang sehat. Ini memiliki skor GI rendah, yang berarti bahwa kenaikan gula darah Anda setelah makan lambat dan bertahap.

Faktanya, kacang-kacangan lebih baik dalam mengendalikan gula darah daripada kebanyakan sumber makanan karbohidrat.

Beberapa studi menunjukkan bahwa makan kacang atau makanan rendah glisemik lainnya dapat mengurangi risiko diabetes tipe 2. Makan makanan rendah glisemik juga dapat meningkatkan kontrol gula darah pada orang yang sudah memiliki diabetes tipe 2.

Bahkan jika Anda tidak memiliki kondisi ini, menambahkan kacang ke dalam makanan Anda dapat meningkatkan keseimbangan gula darah Anda, melindungi kesehatan Anda secara keseluruhan dan mengurangi risiko banyak penyakit kronis.

Pencegahan kanker usus besar

Kanker usus besar adalah salah satu kanker paling umum di dunia.

Studi observasional telah menghubungkan asupan kacang-kacangan, termasuk kacang-kacangan, dengan penurunan risiko kanker usus besar. Ini dikonfirmasi oleh tes dengan tabung dan hewan. Kacang mengandung berbagai nutrisi dan serat dengan potensi efek anti-kanker.

Serat seperti pati resisten dan alfa-galaktosida lolos tidak terdegradasi ke usus besar, di mana mereka berfermentasi menjadi bakteri ramah, yang mengarah pada pembentukan SCFA. SCFA seperti butirat dapat meningkatkan kesehatan usus besar dan mengurangi risiko kanker usus besar.

Potensi kerugian makan kacang

Meskipun kacang dapat memiliki nomor Keuntungan sehat, kacang mentah atau kurang matang beracun. Selain itu, beberapa orang mungkin ingin membatasi konsumsi kacang karena kembung dan gas.

Toksisitas akut kacang

Kacang mentah mengandung sejumlah besar protein beracun yang disebut phytohemagglutinin. Phytohamagglutinin ditemukan dalam banyak biji-bijian, tetapi sangat tinggi dalam kacang merah. Keracunan kacang telah dijelaskan pada hewan dan manusia. Pada manusia, gejala utama termasuk diare dan muntah, yang terkadang memerlukan rawat inap.

Merendam kacang dan memasak kacang menghilangkan sebagian besar racun ini, membuat kacang yang dimasak dengan benar aman, tidak berbahaya dan bergizi.

Antinutrisi dalam kacang

mentah dan kacang yang tidak dimasak dengan benar mengandung banyak antinutrisi, yaitu zat yang mengurangi nilai gizi, mengganggu penyerapan nutrisi dari saluran pencernaan Anda.

Meskipun terkadang bermanfaat, antinutrisi menjadi perhatian utama di negara berkembang di mana kacang merupakan makanan pokok.

Antinutrisi utama dalam kacang-kacangan adalah:

• Asam fitat. Senyawa ini, juga dikenal sebagai fitat, mengurangi penyerapan mineral seperti besi dan seng;

• Penghambat protease. Juga dikenal sebagai penghambat tripsin, protein ini menghambat fungsi berbagai enzim pencernaan dengan mengurangi pemecahan protein;

• Pemblokir pati. Zat ini, kadang-kadang disebut inhibitor alfa-amilase, mengganggu penyerapan karbohidrat dari saluran pencernaan Anda.

Asam fitat, penghambat protease dan penghambat pati seluruhnya atau sebagian tidak aktif ketika kacang dimasak dengan benar.

Perut kembung dan kembung

Pada beberapa orang, kacang dapat menyebabkan efek yang tidak menyenangkan seperti kembung, gas dan diare. Serat tidak larut yang disebut alpha-galactosides bertanggung jawab atas efek ini. Mereka termasuk dalam kelompok serat yang dikenal sebagai FODMAP, yang dapat memperburuk gejala sindrom iritasi usus besar (IBS).

Kacang adalah sumber protein yang sangat baik berbasis tanaman. Mereka juga kaya akan berbagai mineral, vitamin, serat, antioksidan dan senyawa tanaman unik lainnya.

Oleh karena itu, biji-bijian ini dapat membantu menurunkan berat badan, meningkatkan kesehatan usus besar dan kadar gula darah moderat.

Namun kacang polong itu harus selalu dimakan dengan persiapan yang baik. Kacang mentah atau tidak dimasak dengan benar adalah racun.