Magnesium

2024 Pengarang: Jasmine Walkman | [email protected]. Terakhir diubah: 2023-12-16 08:32

Magnesium Biasanya diklasifikasikan sebagai mineral makro, yang berarti bahwa makanan kita harus memberi kita ratusan miligram magnesium setiap hari. Makromineral lain yang perlu didapatkan orang setiap hari adalah: kalsium, fosfor, natrium - makanan, kalium dan klorida.

Magnesium terkandung sebagian besar di tulang tubuh manusia (60-65%), tetapi juga di otot (25%), serta jenis sel dan cairan tubuh lainnya. Seperti semua mineral, magnesium tidak dapat diproduksi oleh tubuh manusia dan harus diperoleh melalui makanan. Tubuh manusia mengandung sekitar 20-30 g magnesium.

Fungsi pada magnesium

- Pembentukan tulang - sekitar dua pertiga dari magnesium dalam tubuh ditemukan di tulang. Beberapa magnesium dalam tulang membantu membangun struktur fisik mereka, seperti yang ditemukan dalam kerangka tulang bersama dengan mineral fosfor dan kalsium. Jumlah magnesium lainnya, bagaimanapun, ditemukan di permukaan tulang dan bertindak sebagai tempat penyimpanan magnesium, yang dapat digunakan tubuh selama persediaan makanan yang buruk.

- Relaksasi saraf dan otot - magnesium dan kalsium bekerja sama untuk mengatur saraf dan otot tubuh. Pada banyak sel saraf, magnesium berfungsi sebagai penghambat kimiawi sehingga kalsium tidak dapat mencapai sel saraf dan mengaktifkan saraf.

- Pada pasien diabetes, magnesium mencegah berbagai komplikasi pembuluh darah dan merupakan kombinasi dengan selenium, seng dan kromium meningkatkan fungsi pankreas.

- Pada penyakit saluran pernapasan, ini membantu memperluas bronkus dan dengan demikian menghilangkan bronkospasme yang menyakitkan.

- Magnesium memiliki efek yang sangat positif pada organ sistem reproduksi. Pada wanita hamil, bersama dengan asam folat, mereka mencegah malformasi janin, kelahiran prematur dan perkembangan toksikosis. Selama menopause, magnesium membantu mengurangi efek negatif yang disebabkan oleh kondisi ini.

Lebih dari 300 enzim berbeda dalam tubuh, membutuhkan magnesiumberfungsi. Magnesium terlibat dalam metabolisme protein, karbohidrat, dan lemak. Ini juga membantu gen berfungsi dengan baik. Sistem kardiovaskular, sistem pencernaan, sistem saraf, otot, ginjal, hati, kelenjar yang mensekresi hormon dan otak bergantung pada magnesium untuk fungsi metabolisme mereka.

Dosis harian magnesium

Dosis harian magnesium yang direkomendasikan untuk pria dan wanita antara usia 16 dan 60 tahun adalah 280 mg untuk wanita dan 330 mg untuk pria. Akademi Ilmu Pengetahuan Nasional AS telah menetapkan asupan magnesium maksimum yang diizinkan (UL) 350 miligram per hari untuk orang berusia 9 tahun ke atas. Namun, batasan ini hanya berlaku untuk magnesium yang berasal dari suplemen makanan.

Kekurangan magnesium

Karena magnesium memainkan berbagai macam peran dalam tubuh, gejala kekurangan magnesium dapat sangat bervariasi. Banyak gejala termasuk perubahan fungsi saraf dan otot, seperti kelemahan otot, tremor, dan kejang. Pada otot jantung, kekurangan magnesium dapat menyebabkan aritmia, kontraksi tidak teratur dan peningkatan denyut jantung.

Karena peran magnesium dalam struktur tulang, pelunakan dan pelemahan tulang juga bisa gejala kekurangan magnesium. Gejala lain termasuk: kadar gula darah yang tidak seimbang; sakit kepala; tekanan darah tinggi; peningkatan lemak dalam darah; depresi; kejang; mual; muntah dan kehilangan nafsu makan.

Untuk beberapa makanan yang memiliki persentase magnesium yang lebih tinggi, telah ditemukan bahwa ketika dilarutkan dalam air - direbus, dikukus atau direbus, sebagian besar jumlah magnesium dapat hilang. Namun, makanan lain, seperti almond dan kacang tanah, memiliki kehilangan magnesium yang sangat kecil selama pemanggangan atau pemrosesan.

Beberapa jenis diuretik yang digunakan untuk menurunkan tekanan darah, termasuk diuretik thiazide seperti Diuril atau Enduron, menempatkan status magnesium pada risiko dalam tubuh manusia. Antibiotik juga dapat menyebabkan ketersediaan magnesium yang lebih rendah.

Overdosis magnesium

Gejala toksisitas yang paling umum terkait dengan kadar magnesium yang tinggi adalah diare. Toksisitas magnesium juga dapat dikaitkan dengan banyak gejala umum seperti peningkatan rasa kantuk atau perasaan lemah.

Manfaat magnesium

Magnesium dapat memainkan peran penting dalam pencegahan dan/atau pengobatan penyakit berikut: alkoholisme, angina, aritmia, asma, kelelahan kronis, penyakit jantung bawaan, penyakit jantung koroner, diabetes, epilepsi, serangan jantung, AIDS, hipertensi, radang usus, migrain, multiple sclerosis, osteoporosis, tukak lambung, PMS, dll.

Magnesium dapat dibeli sebagai suplemen makanan dalam salah satu dari dua bentuk utama: chelated atau non-chelated. Magnesium chelated terikat pada blok protein (disebut asam amino). Suplemen yang paling banyak tersedia dari jenis ini adalah magnesium glisinat, magnesium aspartat dan magnesium taurat.

Magnesium juga dapat dilekatkan pada asam organik (seperti sitrat) atau asam lemak (seperti stearat). Senyawa magnesium non-chelated termasuk magnesium oksida, magnesium sulfat, dan magnesium karbonat.

Sumber magnesium

Sumber magnesium yang sangat baik adalah lobak Swiss dan bayam. Sumber magnesium yang sangat baik adalah: mustard, labu musim panas, brokoli, molase tingkat rendah, flounder, lobak, biji labu dan mint.

Lainnya sumber magnesium yang baik adalah: mentimun, kacang hijau, seledri, kubis, biji bunga matahari, biji wijen dan biji rami. Kopi dan kakao juga merupakan sumber magnesium yang baik. Kacang-kacangan seperti kenari, kacang mete, almond, kacang tanah, kacang pinus, kacang Brazil sangat kaya akan elemen ini.

Bumbunya enak banget cara mendapatkan magnesium. Rempah-rempah magnesium adalah basil, paprika merah, mint dan serai. Minum air keran adalah cara yang bagus untuk mendapatkan magnesium dalam jumlah besar.

Sekitar 60% magnesium dalam tubuh ditemukan di tulang, sisanya di jaringan tubuh, dan hanya sekitar 1% ditemukan dalam darah.

Sementara banyak dari kita menderita kekurangan magnesium, yang lain mungkin terlalu banyak, dan yang lain mungkin menderita kekurangan asupan, jadi kecuali dokter merekomendasikan suplemen magnesium, kekurangannya dapat diperbaiki dengan makanan berikut. selama kita memasukkannya ke dalam makanan kita sehari-hari, dalam jumlah yang tepat.

kacang almond

Kandungan magnesium: 105 mg per seperempat cangkir

Di antara banyak manfaat almond untuk seluruh tubuh adalah kaya akan vitamin E - antioksidan yang membantu sistem kekebalan tubuh dan menjaga kesehatan penglihatan. Juga, almond membantu kita menurunkan berat badan dan menjaga kesehatan jantung kita karena asupan omega-3. Untuk mengambil lebih banyak, tambahkan ke kue almond, makanan penutup mentah, permen vegan, kue mentah, kue almond, roti almond, kue Paskah yang sehat.

Wijen

Kandungan magnesium: 101 mg hingga 28, 3 g biji

Di antara manfaat kesehatan lain yang dimiliki biji wijen adalah mengandung seng, membantu memproduksi testosteron dan merupakan sumber zat besi dan vitamin B yang baik. 6. Biji wijen cocok untuk taburan baguette, roti sehat, asin buatan sendiri, kerupuk, acar. Wijen tahini cocok untuk membuat makanan ringan dengan buncis, hummus Arab, bakso tanpa lemak.

Biji bunga matahari

Kandungan magnesium: 128 mg per seperempat cangkir

Manfaat lainnya antara lain: kalsium dan lemak tak jenuh ganda, yang membantu menurunkan kadar kolesterol jahat dalam tubuh. Biji bunga matahari adalah bahan yang cocok untuk biskuit mentah, batangan mentah, dan panekuk gurih.

Pisang

Kandungan magnesium: 33 mg dalam pisang sedang

Manfaat lain: ketika pisang kurang matang, pisang merupakan sumber pati yang baik, karbohidrat yang merangsang metabolisme. Pisang juga memberikan dosis potasium yang baik, yang membantu menurunkan tekanan darah secara alami.

biji jambu mete

Kandungan magnesium: 89 mg per seperempat cangkir

Manfaat lain: Kacang mete menyediakan 10% dari porsi zat besi yang dibutuhkan dan merupakan sumber asam folat dan vitamin K yang baik.

Tahu

Kandungan magnesium: 89 mg per seperempat cangkir

Manfaat lain: Sumber protein kedelai ini memberi kita 43% dosis harian kalsium dan zat besi yang dibutuhkan tubuh untuk memproduksi hemoglobin - protein yang membantu sel darah merah mengantarkan oksigen ke seluruh tubuh. Anda dapat menambahkan tahu ke pai telur, moussaka vegan, spageti Cina atau menjadikannya sebagai tahu dilapisi tepung roti.

Biji labu

Kandungan magnesium: 74 mg hingga 28, 3 g biji

Manfaat lain: Mereka adalah sumber serat yang baik dan mengandung lemak tak jenuh tunggal yang menjaga kesehatan jantung. Tambahkan biji labu ke roti bebas gluten, pizza bebas gluten, biskuit sehat.