Makanan Kaya Magnesium

2024 Pengarang: Jasmine Walkman | [email protected]. Terakhir diubah: 2023-12-16 08:32

Magnesium adalah elemen yang sangat penting untuk menjaga kesehatan yang baik dan itulah sebabnya tubuh membutuhkan tentang 400 miligram magnesium harian. Magnesium adalah yang terbesar keempat dalam tubuh.

Di atas segalanya, ditemukan di gigi dan tulang, diperlukan untuk melakukan fungsi seperti menjaga tekanan darah normal, detak jantung, laju metabolisme, mengatur kadar gula darah.

Kekurangan magnesium dapat menyebabkan tekanan darah tinggi, osteoporosis, kram otot dan insomnia. Ini secara langsung mempengaruhi sistem saraf, memperkuat memori dan fungsi otak. Pada hari yang dingin sangat penting untuk jantung.

Tremor tangan dan kejang otot mungkin disebabkan oleh: kekurangan magnesium. Ini muncul sebagai penghalang alami terhadap aritmia.

Lihat makanan kaya magnesium

1. Biji-bijian utuh - Makan tepung putih, dedak gandum atau jelai adalah cara yang bagus untuk menjadi dapatkan jumlah magnesium yang tepat. Gunakan mereka dalam persiapan katmi, pai keju cottage, pai sehat, roti diet, bakso.

2. Sayuran berdaun hijau - Bayam dan brokoli memiliki kandungan magnesium yang tinggi. Sumber vitamin, mineral dan serat yang sangat baik, sayuran berdaun hijau menempati posisi terdepan dalam daftar makanan kaya magnesium. Makan bayam, kangkung, kol hijau, dll. sesering mungkin. Hanya 100 gram bayam mentah memberi Anda hingga 79 mg magnesium, yaitu sekitar 20% dari tunjangan harian magnesium yang direkomendasikan. Sertakan dalam bayam, kubis panggang, kubis tanpa lemak, daging babi dengan kubis.

3. Kacang - kenari, almond, kacang mete, kacang Brazil, kacang pinus dan kacang tanah. Siapkan dengan mereka kue mentah, makanan penutup vegan, kue kering tanpa dipanggang.

4. Kacang hitam dan putih, kedelai - Mereka semua makanan kaya magnesium. Makan lebih banyak kacang tanpa daging, salad kacang, kacang dalam pot.

5. Ikan - memiliki nilai elemen yang tinggi, lebih disukai ikan yang lebih gemuk, yang mengandung nutrisi penting lainnya. Makarel, salmon, mantel dan tuna tidak hanya sumber vitamin D dan asam lemak omega-3 yang sangat baik, tetapi juga mineral, terutama magnesium. Ahli gizi merekomendasikan agar ikan berminyak dimasukkan dalam makanan setidaknya sekali seminggu karena sifat nutrisinya yang sangat baik. Dengan rasa yang luar biasa adalah makarel di dalam oven, ikan dalam saus, ikan panggang di dalam oven.

6. Makanan penutup - kabar baik bagi penggemar godaan manis. Bukan hanya bayam dan kacang-kacangan kaya magnesium, tetapi juga hampir semua produk cokelat. Salah satu makanan penutup yang paling sehat, cokelat hitam juga sumber penting magnesium important. Satu porsi (1-2 kotak) menyediakan 24% dari dosis magnesium harian yang direkomendasikan, bersama dengan sejumlah besar antioksidan dengan peran dalam mengurangi tekanan darah tinggi, meningkatkan sirkulasi darah dan menjaga suasana hati yang baik. Sekitar 100 gram cokelat hitam menyediakan hingga 327 mg magnesium, yang merupakan 80% dari asupan harian. Jadi siapkan lebih sering dengan kue sus cokelat hitam buatan sendiri, kue cokelat, muffin cokelat, panekuk dengan cokelat.

7. Buah-buahan - Beberapa buah-buahan seperti pisang, kismis, buah ara dan aprikot juga tercantum dalam daun makanan kaya magnesium. Meskipun dikenal sebagai sumber utama kalium, pisang juga memiliki nutrisi mineral penting lainnya dalam komposisinya. Pisang rata-rata mengandung sekitar 32 mg magnesium, sekaligus menyediakan serat dan vitamin C. Dinilai karena kandungan seratnya yang tinggi, buah-buahan kering juga merupakan camilan sehat yang kaya magnesium (mengandung 68 mg per 100 gram yang dikonsumsi). Buah-buahan lain yang mengandung jumlah magnesium yang berbeda adalah blueberry, stroberi, buah ara dan jeruk bali.

8. Rempah-rempah - Selain menjadi cara yang bagus untuk menambah rasa pada hidangan apa pun, rempah-rempah juga sangat baik untuk kesehatan. Rempah-rempah kaya magnesium adalah serai, mint, paprika, peterseli dan basil. Bumbui dengan mereka dengan murah hati ikan dalam bahasa Yunani, kolam ikan, kentang dalam bahasa Yunani.

9. Kakao - Kakao dan kopi adalah kaya magnesium. Air keran juga merupakan sumber magnesium bagi tubuh. Untuk meningkatkan asupan kakao, makan brownies, kue kakao, kue kakao retak.

10. Biji - Biji labu mengandung magnesium yang tinggi, dan satu porsi 65 gram dapat memberi Anda dosis harian penuh mineral ini. Buah-buahan berlemak lainnya di antaranya Anda dapat mengambil magnesium, adalah:

- kacang almond;

- biji bunga matahari;

- Kacang Brasil;

- bubur;

- Kacang pinus;

- biji rami;

- kacang pikan.

11. Kacang polong - Serat, vitamin, mineral dan asam amino dalam kacang polong direkomendasikan oleh makanan ini dalam diet sehat apa pun, terutama karena kandungan magnesium yang tinggi. Untuk makan lebih banyak kacang polong, siapkan plakia kacang polong, casserole tanpa lemak, sup krim kacang polong.

12. Alpukat - Alpukat adalah salah satu makanan dengan nilai gizi tertinggi, terutama karena mengandung lemak sehat dalam jumlah yang banyak. Buah eksotis yang sama kaya akan multivitamin dan senyawa kimia yang melindungi dari penyakit.

Jika Anda menambahkan sepotong alpukat ke dalam sandwich makan siang yang sehat, Anda akan memenuhi sekitar 15% dari tunjangan harian magnesium yang direkomendasikan. Sekitar 100 gram alpukat menyediakan 29 mg magnesium, dan satu buah utuh mengandung hingga 58 mg mineral yang dibutuhkan tubuh.

13. Produk susu - sumber magnesium yang sangat baik juga produk susu skim, seperti yogurt. Magnesium dalam makanan ini juga merupakan tambahan yang baik untuk penyerapan kalsium yang optimal yang terkandung dalam sejumlah besar produk susu. Satu porsi yogurt skim (100 gram) menyediakan sekitar 19 mg magnesium. Produk susu lainnya yang direkomendasikan sebagai sumber yang kaya akan mineral ini adalah keju kambing, mozzarella dan lain-lain.

14. Herbal kering - Herbal kering, seperti ketumbar, dill, sage atau basil, juga melengkapi asupan magnesium harian (sebesar 70 mg per 10 gram).

Makanan tinggi magnesium merupakan bagian penting dari diet seimbang.

Mineral esensial ini dibutuhkan untuk menjaga fungsi otot dan saraf tubuh, memperkuat sistem kekebalan tubuh, mengatur detak jantung dan memperkuat tulang.

Karena terlibat dalam lebih dari 300 reaksi biokimia, kekurangan magnesium menyebabkan kejang otot, penyakit kardiovaskular, diabetes, tekanan darah tinggi, gangguan kecemasan, migrain, osteoporosis dan stroke.

Suplemen sumber makanan magnesium untuk kesehatan jangka panjang.

Peran magnesium dalam tubuh

Hanya sedikit orang yang menyadari peran sentral yang magnesium berperan untuk kesehatan. Ini adalah elemen penting untuk hampir semua fungsi dan jaringan tubuh. Ini bertanggung jawab atas kemampuan tubuh untuk mempertahankan diri, kesehatan jantung dan perlindungan terhadap munculnya berbagai jenis kanker, yang dimulai dengan latar belakang peradangan tingkat tinggi dalam tubuh.

Sebuah studi dari Universitas Harvard menemukan bahwa asupan magnesium harian yang cukup sufficient mengurangi risiko terkena diabetes hingga 33%. Studi ilmiah lainnya mengaitkan mineral penting ini dengan kemampuan untuk mencegah depresi dan migrain.

Magnesium adalah kofaktor di lebih dari 300 sistem yang mengatur reaksi biokimia tubuh, seperti sintesis protein, kontrol gula darah, pengaturan tekanan darah, dan fungsi otot dan saraf.

keseluruhan magnesium sangat penting untuk produksi energi, fosforilasi oksidatif dan glikolisis. Mineral yang sama berperan dalam pengangkutan ion kalsium dan kalium ke membran sel, suatu proses penting untuk mentransmisikan impuls saraf, kontraksi otot, dan irama jantung yang normal.

Tubuh orang dewasa mengandung sekitar 25 gram magnesium, dimana 50% didistribusikan di tulang dan sisanya di jaringan lunak.

Kekurangan magnesium

Karena memiliki peran yang kompleks dalam tubuh dan terlibat dalam berbagai reaksi biokimia, kekurangan magnesium itu dapat dirasakan baik dalam suasana hati maupun kesehatan fisik. Gejala kekurangan magnesium termasuk:

- Kelelahan, kelelahan, bahkan jika pasien cukup istirahat, pingsan;

- Kecemasan, depresi;

- Gugup, lekas marah;

- Kejang otot, tremor, sakit kepala;

- Detak jantung, aritmia;

- Tekanan darah tinggi;

- Sulit bernafas;

- Kehilangan nafsu makan, mual;

- Gangguan pencernaan - diare, sembelit.