8 Sumber Protein Yang Bagus Untuk Diet Vegan

2024 Pengarang: Jasmine Walkman | [email protected]. Terakhir diubah: 2023-12-16 08:32

Siapapun yang mengikuti pola makan vegetarian, jangan makan apapun yang berasal dari hewan. Ini berarti bahwa vegan tidak makan daging, ikan, atau unggas. Mereka juga tidak mengkonsumsi produk sampingan hewani seperti telur, produk susu, madu. Mereka juga tidak menggunakan kosmetik atau sabun yang mengandung produk hewani.

Satu kekhawatiran yang dimiliki beberapa orang dengan pola makan vegan adalah bahwa hal itu mungkin rendah protein, karena banyak makanan berprotein tinggi berasal dari sumber hewani. Tetapi hal baiknya adalah mungkin untuk mempertahankannya secara memadai asupan protein dalam pola makan vegan.

Kebutuhan untuk protein dalam vegan akan bervariasi tergantung pada berat dan tingkat aktivitas individu. Suplemen makanan yang direkomendasikan (RDA) untuk asupan protein adalah 0,8 gram per kilogram berat badan. Wanita hamil atau menyusui dan orang yang melakukan aktivitas yang lebih berat mungkin membutuhkan 1,1 hingga 2,0 gram per kilogram berat badan.

Selama Anda menjaga pola makan yang seimbang dan bervariasi, cukup mudah untuk mendapatkan semua protein yang Anda butuhkan pola makan vegan.

Risiko pola makan vegan vegan

Orang yang mengikuti pola makan vegan berisiko kekurangan zat besi dan vitamin B12 karena tidak mengonsumsi daging atau produk hewani lain yang kaya akan kedua nutrisi tersebut. Untungnya, zat besi dapat ditemukan di banyak sumber nabati, dan banyak makanan kemasan yang diperkaya dengan vitamin B12.

vegan juga dapat mempertimbangkan untuk mengonsumsi suplemen seng. Seng tidak ditemukan dalam jumlah besar di sumber tanaman. The American Heart Association merekomendasikan antara 15 dan 18 mg seng per hari. Berhati-hatilah untuk tidak mengambil terlalu banyak. Kelebihan seng bukanlah hal yang baik dan dapat menyebabkan kekurangan tembaga.

1. Keajaiban puting susu

Kacang benar-benar makanan ajaib! Ini penuh dengan protein dan karena ada begitu banyak varietas, kemungkinan makanan dan camilan tidak terbatas.

Satu cangkir kedelai yang dimasak mengandung 23 gram protein. Secangkir kacang Prancis yang dimasak, kacang hitam, kacang pinto atau buncis memiliki antara 13 dan 15 gram protein.

Untuk sarapan yang mudah, nikmati 1/3 cangkir hummus, yang mengandung 7 gram protein, dengan sayuran segar dan kacang-kacangan.

2. Apakah Anda punya susu kedelai?

Susu alternatif telah menjadi sangat populer dalam beberapa tahun terakhir. Mereka tersedia secara luas dan harganya sama dengan susu. Satu gelas susu kedelai mengandung 7 hingga 9 gram protein. Jika Anda menghindari kedelai, pilihlah susu nabati seperti biji rami, rami atau susu berkarbonasi, yang telah ditambahkan protein. Mereka biasanya diperkaya dengan bubuk protein kacang polong dan menyediakan sekitar 8 hingga 10 gram protein per cangkir.

Resep yang baik adalah: campurkan 2 cangkir stroberi segar atau beku, dua pisang matang, dan 1/2 hingga 1 cangkir susu kedelai. Nikmati!

3. Tahu

Tahu, yang terbuat dari kedelai, merupakan sumber protein alternatif yang populer. Sangat menyenangkan karena rasanya yang ringan. Empat ons tahu mengandung 9 gram protein dan dapat dengan mudah digunakan dalam makanan ringan, makan siang atau makan malam.

4. Quinoa - biji-bijian super

Quinoa adalah biji-bijian yang lezat dengan sedikit rasa pedas. Ini juga mengandung 9 gram protein per cangkir (dimasak), mudah dicerna dan merupakan sumber zat besi yang baik.

Anda dapat dengan mudah mengganti nasi dengan quinoa atau menggunakannya sebagai pengganti pasta untuk membuat salad sereal. Campur quinoa rebus dengan sayuran potong dadu seperti wortel, zucchini dan tomat dan peras jus lemon untuk makan malam yang lezat.

5. Roti gandum yang renyah

Menggunakan roti gandum utuh yang renyah sebagai bagian dari sarapan atau makan siang Anda adalah cara mudah dan lezat untuk memasukkan protein ke dalam makanan Anda.

Dua potong roti gandum yang renyah mengandung 10 gram protein, menjadikannya alternatif yang sehat untuk roti gandum. Oleskan sedikit minyak almond dan pure alpukat pada roti panggang, taburi dengan jus lemon.

6. Lentil

Lensa mungkin berbeda sumber protein untuk vegan. Satu cangkir lentil rebus mengandung 18 gram protein. Anda dapat menikmati lentil sebagai sup lentil atau salad lentil untuk makan malam.

7. Minyak kacang

Dua sendok makan selai kacang atau minyak almond dapat mengandung hingga 8 gram protein, menjadikannya bahan yang ideal untuk sarapan penuh protein.

8. Tempe

Tempe dapat dianggap sebagai cawan suci makanan yang mengandung protein. Ini sangat bagus sumber protein untuk vegan. Itu terbuat dari kedelai seperti tahu, tetapi diproses secara berbeda sehingga memberikan lebih banyak protein.

Satu gelas Tempe mengandung 30 gram protein! Ini juga merupakan sumber kalsium dan zat besi yang baik. Tempe memiliki tekstur keras dan rasa jamur, tetapi mudah beradaptasi dengan banyak resep.

Siapkan Tempe dengan minyak zaitun dengan api sedang. Tambahkan ke sayuran yang dibumbui dengan mentega dan bawang putih, sedikit cabai merah dan kecap untuk membuat makan malam yang mudah dan lezat.