10 Makanan Kaya Magnesium Yang Super Sehat

2024 Pengarang: Jasmine Walkman | [email protected]. Terakhir diubah: 2023-12-16 08:32

Magnesium adalah mineral yang sangat penting dan membantu menjaga kesehatan, tetapi banyak orang gagal mencapai asupan harian yang direkomendasikan yaitu 400 mg magnesium.

Untungnya, ada banyak makanan lezat yang akan memberi Anda jumlah yang Anda butuhkan.

Telusuri daftar 10 sehat, makanan kaya magnesiumuntuk disertakan dalam menu Anda:

1. Cokelat alami (hitam)

Cokelat hitam sama sehatnya dengan rasanya yang lezat. Ini tinggi zat besi, tembaga, mangan, dan antioksidan. Hal ini juga berguna untuk kondisi flora usus dan sistem kardiovaskular.

28 g cokelat hitam menyediakan 16% asupan magnesium harian yang direkomendasikan. Untuk mendapatkan manfaat maksimal dari cokelat hitam, pilih produk yang mengandung setidaknya 70% kakao.

2. Alpukat

Alpukat adalah makanan dan buah yang sangat lezat sumber magnesium. Satu buah alpukat berukuran sedang menyediakan 58 mg magnesium, yang merupakan 15% dari asupan harian yang direkomendasikan. Alpukat juga tinggi potasium, vitamin B, vitamin K, lemak tak jenuh tunggal dan serat. Studi menunjukkan bahwa alpukat dapat mengurangi peradangan, meningkatkan kadar kolesterol dan meningkatkan rasa kenyang setelah makan.

3. Kacang

Kacang adalah makanan yang enak dan mengenyangkan. Mereka yang memiliki kandungan magnesium tinggi adalah: almond, kacang mete dan kacang Brazil.

28 g kacang mete mengandung 82 mg magnesium atau 20% dari asupan harian yang direkomendasikan.

Kacang-kacangan adalah sumber serat dan lemak tak jenuh tunggal yang baik. Mereka meningkatkan gula darah dan kadar kolesterol pada penderita diabetes. Kacang Brazil sangat tinggi selenium. Hanya dua kacang Brazil yang menyediakan lebih dari 100% asupan magnesium harian yang direkomendasikan. Selain itu, kacang memiliki sifat anti inflamasi dan baik untuk kesehatan jantung.

4. Kacang-kacangan

Kacang-kacangan yang kaya magnesium adalah lentil, buncis, buncis, kacang polong, dan kedelai.

170 g kacang hitam yang dimasak mengandung 120 mg magnesium yang mengesankan, yang merupakan 30% dari asupan harian yang direkomendasikan.

Kacang-kacangan memiliki sejumlah besar kalium dan zat besi. Mereka adalah sumber utama protein untuk vegetarian. Karena kacang-kacangan tinggi serat dan memiliki indeks glikemik (GI) rendah, kacang-kacangan dapat menurunkan kolesterol, meningkatkan kadar gula darah, dan mengurangi risiko penyakit kardiovaskular.

5. Tahu

Tahu adalah makanan pokok dalam diet vegetarian karena kandungan proteinnya yang tinggi.

100 g tahu memiliki 53 mg magnesium, yang merupakan 13% dari asupan harian yang direkomendasikan.

Tahu merupakan sumber kalsium, zat besi, mangan dan selenium. Selain itu, beberapa penelitian menunjukkan bahwa makan tahu dapat melindungi sel-sel yang melapisi arteri dan mengurangi risiko kanker perut.

6. Biji

Kebanyakan biji adalah kaya magnesium dan sangat sehat. Biji rami, biji labu dan biji chia adalah beberapa di antaranya.

28 g biji labu mengandung 150 mg magnesium atau 37% dari asupan harian yang direkomendasikan.

Bijinya tinggi zat besi, lemak tak jenuh tunggal, asam lemak omega-3, serat dan antioksidan. Biji rami menurunkan kolesterol dan risiko kanker payudara.

7. Biji-bijian utuh

Sereal termasuk gandum, gandum dan barley, serta tanaman palsu seperti soba dan quinoa. Mereka adalah sumber yang sangat baik dari banyak nutrisi, termasuk magnesium, vitamin B, selenium, mangan dan serat.

28 g soba mengandung 65 mg magnesium, yang merupakan 16% dari asupan harian yang direkomendasikan.

Studi telah menemukan bahwa biji-bijian mengurangi peradangan dan risiko penyakit kardiovaskular. Soba dan quinoa lebih tinggi protein dan antioksidan daripada biji-bijian tradisional seperti jagung dan gandum.

8. Beberapa jenis ikan yang lebih berminyak

Ikan berminyak sangat bergizi. Ini adalah sumber magnesium dan nutrisi lain seperti potasium, selenium dan vitamin B. Salmon, mackerel dan halibut (flounder) mengandung magnesium yang tinggi.

178 g fillet salmon mengandung 53 mg magnesium, yang merupakan 13% dari asupan harian yang direkomendasikan.

Makan ikan berminyak mengurangi risiko beberapa penyakit kronis, terutama penyakit kardiovaskular, yang disebabkan oleh jumlah asam lemak omega-3 yang tinggi.

9. Pisang

Pisang kaya akan potasium, yang dapat menurunkan tekanan darah dan mengurangi risiko penyakit kardiovaskular. Mereka juga kaya akan magnesium.

Satu pisang besar mengandung 37 mg, atau 9% dari asupan magnesium harian yang direkomendasikan.

Pisang adalah sumber vitamin C, vitamin B6, mangan, dan serat yang baik.

Pisang matang memiliki jumlah gula dan karbohidrat yang lebih tinggi, sehingga tidak cocok untuk penderita diabetes. Namun, sebagian besar karbohidrat dalam pisang hijau adalah pati persisten, yang dapat menurunkan kadar gula darah, mengurangi peradangan dan meningkatkan kesehatan flora usus.

10. Sayuran berdaun

Sayuran berdaun sangat sehat dan berlimpah sumber magnesium yang baik. Sayuran tinggi magnesium termasuk kubis, bayam, kubis hijau, lobak dan sawi Sarep.

180 g bayam matang memiliki 157 mg magnesium atau 39% dari asupan harian yang direkomendasikan.

Sayuran berdaun adalah sumber zat besi, mangan, dan vitamin A, C, dan K yang sangat baik. Mereka membantu melindungi sel dari kerusakan dan mengurangi risiko kanker. Ingatlah bahwa dengan diet seimbang dan peningkatan asupan makanan yang tercantum di atas, Anda akan menjaga kesehatan dan memuaskan rasa lapar Anda!