Jangan Hindari Lemak Jenuh Jika Ingin Tetap Sehat

2025 Pengarang: Jasmine Walkman | [email protected]. Terakhir diubah: 2025-01-23 10:24

Lemak adalah zat gizi makro. Artinya, nutrisi yang kita konsumsi dalam jumlah banyak dan memberi kita energi. Setiap molekul lemak terdiri dari satu molekul gliserol dan tiga asam lemak, yang dapat berupa: jenuh, tak jenuh tunggal atau tak jenuh ganda.

Apa yang dilakukan "saturasi" ini adalah jumlah ikatan rangkap F dalam molekul. Asam lemak jenuh tidak memiliki ikatan rangkap, asam lemak tak jenuh tunggal memiliki satu ikatan rangkap, dan asam lemak tak jenuh ganda memiliki dua atau lebih ikatan rangkap.

Makanan tinggi Lemak jenuh adalah daging berlemak, lemak babi, produk susu utuh seperti mentega dan krim, kelapa, minyak kelapa, minyak sawit, dan cokelat hitam.

Faktanya, lemak mengandung kombinasi asam lemak yang berbeda. Mereka bukan lemak jenuh murni atau tak jenuh tunggal atau tak jenuh ganda. Bahkan makanan seperti daging sapi juga mengandung sejumlah besar lemak tak jenuh tunggal dan ganda. Lemak yang sebagian besar jenuh (seperti minyak) cenderung berbentuk padat pada suhu kamar, sedangkan lemak yang sebagian besar tidak jenuh (seperti minyak zaitun) berbentuk cair pada suhu kamar.

Seperti lemak lainnya, lemak jenuh mengandung 9 kalori per gram.

Mengapa orang berpikir bahwa lemak jenuh berbahaya?

Pada awal abad ke-20, ada epidemi besar penyakit jantung di Amerika. Dulu merupakan penyakit langka, tetapi dengan cepat menjadi penyebab kematian nomor satu, seperti sekarang.

Para peneliti telah mempelajari bahwa makan lemak jenuh tampaknya meningkatkan kadar kolesterol darah. Ini adalah temuan penting pada saat itu, karena diketahui bahwa adanya kolesterol tinggi dikaitkan dengan peningkatan risiko penyakit jantung.

Hal ini menyebabkan asumsi berikut:

Jika lemak jenuh meningkatkan kolesterol dan kolesterol menyebabkan penyakit jantung, itu pasti berarti bahwa lemak jenuh menyebabkan penyakit jantung.

Namun, klaim tersebut tidak didasarkan pada bukti eksperimental pada manusia. Hipotesis ini (disebut hipotesis diet jantung) didasarkan pada asumsi, data pengamatan, dan penelitian pada hewan.

Meskipun kita sekarang memiliki banyak data eksperimental pada manusia yang menunjukkan bahwa asumsi awal ini salah, orang-orang masih disarankan untuk menghindari lemak jenuh untuk mengurangi risiko penyakit jantung.

Lemak jenuh dapat meningkatkan kolesterol LDL (jahat), tetapi juga kolesterol HDL (baik).

Penting untuk dipahami bahwa kata kolesterol sering digunakan secara tidak benar.

HDL dan LDL, kolesterol baik dan jahat, sebenarnya bukan kolesterol - mereka adalah protein yang membawa kolesterol yang dikenal sebagai lipoprotein.

LDL berarti lipoprotein densitas rendah dan HDL berarti lipoprotein densitas tinggi.

Pertama, para ilmuwan hanya mengukur kolesterol total, yang mencakup kolesterol baik LDL maupun HDL. Mereka kemudian mengetahui bahwa sementara LDL dikaitkan dengan peningkatan risiko, HDL dikaitkan dengan penurunan risiko. Kolesterol total sebenarnya merupakan penanda yang sangat salah karena termasuk HDL. Jadi memiliki HDL (pelindung) yang tinggi justru berkontribusi terhadap kolesterol total yang tinggi.

Karena lemak jenuh meningkatkan kadar LDL, tampaknya logis untuk berasumsi bahwa ini akan meningkatkan risiko penyakit jantung. Tetapi para ilmuwan telah mengabaikan fakta bahwa lemak jenuh juga meningkatkan HDL.

Dengan pemikiran ini, penelitian baru menunjukkan bahwa LDL tidak selalu buruk karena memiliki subtipe yang berbeda.

• Kecil, LDL padat: Ini kecil lipoproteinyang dapat dengan mudah menembus dinding arteri, menyebabkan penyakit jantung.

• LDL Besar: Lipoprotein ini besar dan halus dan tidak mudah menembus arteri.

Partikel kecil dan padat juga jauh lebih rentan terhadap oksidasi, yang merupakan langkah penting dalam proses penyakit jantung. Orang dengan partikel LDL yang sebagian besar berukuran kecil memiliki risiko penyakit jantung tiga kali lebih tinggi daripada mereka yang memiliki partikel LDL yang besar.

Jadi jika kita ingin mengurangi risiko penyakit jantung, kita ingin memiliki sebagian besar partikel LDL yang besar dan sesedikit mungkin partikel LDL.

Perhatian

Berikut adalah informasi menarik yang sering diabaikan oleh ahli gizi - makan lemak jenuh mengubah partikel LDL dari kecil menjadi besar. Ini berarti bahwa meskipun lemak jenuh dapat sedikit meningkatkan LDL, mereka mengubah LDL menjadi subtipe jinak yang dikaitkan dengan penurunan risiko penyakit jantung.

Bahkan efek lemak jenuh pada LDL tidak sedramatis yang Anda kira. Meskipun mereka meningkatkan LDL dalam jangka pendek, banyak penelitian jangka panjang tidak menemukan hubungan antara konsumsi lemak jenuh dan kadar LDL.

Para ilmuwan kini telah menyadari bahwa ini bukan hanya tentang konsentrasi LDL atau ukuran partikel, tetapi tentang jumlah partikel LDL (disebut LDL-p) yang mengambang di aliran darah. Diet rendah karbohidrat yang tinggi lemak jenuh dapat menurunkan LDL-p, sedangkan diet rendah lemak dapat memiliki efek buruk dan meningkatkan LDL-p.

Apakah Lemak Jenuh Menyebabkan Penyakit Jantung?

Efek berbahaya yang diduga dari lemak jenuh adalah landasan pedoman diet modern. Namun, terlepas dari penelitian selama puluhan tahun dan miliaran dolar dihabiskan, para ilmuwan belum dapat menunjukkan hubungan yang jelas.

Beberapa penelitian terbaru, yang menggabungkan data dari banyak penelitian lain, menemukan bahwa memang tidak ada hubungan antara konsumsi lemak jenuh dan penyakit jantung.

Ini termasuk review dari 21 studi dengan total 347.747 peserta yang diterbitkan pada tahun 2010. Kesimpulan mereka: sama sekali tidak ada hubungan antara lemak jenuh dan penyakit jantung.

Ulasan lain, yang diterbitkan pada tahun 2014, melihat data dari 76 studi (baik studi observasional dan studi terkontrol) dengan total 643.226 peserta. Mereka tidak menemukan hubungan antara lemak jenuh dan penyakit jantung.

Kami juga memiliki tinjauan sistematis dari kolaborasi Cochrane yang menggabungkan data dari sejumlah studi terkontrol.

Menurut sebuah ulasan yang diterbitkan pada tahun 2011, mengurangi lemak jenuh tidak berpengaruh pada kematian atau kematian akibat penyakit jantung.

Namun, mereka menemukan bahwa mengganti lemak jenuh dengan lemak tak jenuh mengurangi risiko masalah jantung (tetapi bukan kematian) sebesar 14%.

Ini tidak berarti bahwa lemak jenuh itu "buruk", hanya saja beberapa jenis lemak tak jenuh (terutama Omega-3) bersifat protektif, sedangkan lemak jenuh bersifat netral.

Jadi, penelitian terbesar dan terbaik tentang lemak jenuh dan penyakit jantung menunjukkan bahwa tidak ada hubungan langsung.

Otoritas kesehatan telah menghabiskan banyak sumber daya untuk meneliti hubungan antara lemak jenuh dan penyakit jantung. Meskipun ribuan ilmuwan, dekade kerja dan miliaran dolar dihabiskan, hipotesis ini masih belum didukung oleh bukti yang baik.

Mitos lemak jenuh itu belum terbukti di masa lalu, belum terbukti hari ini dan tidak akan pernah terbukti karena itu salah.

Orang telah makan lemak jenuh selama ratusan ribu (jika tidak jutaan) tahun, tetapi epidemi penyakit jantung dimulai seratus tahun yang lalu.

Dan ingat: Diet bukanlah satu-satunya alasan orang terkena atau tidak terkena penyakit jantung. Gen dan kebiasaan gaya hidup Anda (seperti merokok, olahraga, dan stres) juga berperan.