Berapa Banyak Protein Yang Harus Kita Makan Per Hari?

2024 Pengarang: Jasmine Walkman | [email protected]. Terakhir diubah: 2023-12-16 08:32

Protein adalah raja - Dr. Spencer Nadolski.

Sedikit nutrisi yang dibutuhkan sebanyak protein. Jika Anda tidak mengambil cukup melalui menu harian Anda, kesehatan dan kondisi tubuh Anda akan memburuk.

Pendapat tentang ini berapa banyak protein yang harus kita makan per hari?, adalah kontradiktif. Sebagian besar organisasi nutrisi resmi menyarankan bahwa asupan protein sederhana sudah cukup.

Menurut mereka, DRI (Dietary Reference Intake) adalah 0,8 gram protein per lean mass atau 0,36 gram per kilogram. Ini berjumlah 56 gram per hari untuk pria dan 46 g per hari untuk wanita.

Meskipun jumlah ini mungkin cukup untuk mencegah kekurangan protein langsung, penelitian menunjukkan bahwa itu tidak cukup untuk memastikan kesehatan yang baik.

Ternyata itu jumlah protein yang disarankan untuk setiap individu tergantung pada banyak detail, termasuk tingkat aktivitas fisik, usia, massa otot, tujuan fisik, dan kesejahteraan.

Pada artikel ini, kita akan melihat asupan protein yang optimal untuk berbagai faktor kehidupan seperti penurunan berat badan, pembentukan otot, dan tingkat aktivitas.

Protein - apa itu dan mengapa Anda harus memperhatikan asupannya

Protein adalah bagian struktural utama tubuh Anda yang digunakan untuk membangun otot, tendon, organ dan kulit, serta enzim, hormon, neurotransmiter, dan berbagai molekul kecil yang melayani fungsi vital.

Hal ini sangat penting bagi keberadaan kita. Protein terdiri dari molekul yang lebih kecil yang disebut asam amino yang terikat erat bersama. Asam amino yang terikat ini membentuk rantai protein panjang yang kemudian melipat menjadi struktur dan bentuk yang kompleks.

Beberapa asam amino ini dapat diproduksi oleh tubuh Anda, tetapi ada juga beberapa yang perlu Anda dapatkan melalui diet Anda. Mereka disebut asam amino esensial.

Protein penting tidak hanya dalam kuantitas tetapi juga dalam kualitas. Protein hewani menyediakan semua asam amino esensial yang dimanfaatkan sepenuhnya oleh tubuh.

Ini cukup bisa dimengerti, karena jaringan hewan mirip dengan jaringan manusia. Jika Anda makan produk hewani seperti daging, ikan, susu atau telur setiap hari, Anda mungkin sudah melakukannya dengan cukup baik.

Namun, jika Anda tidak makan makanan hewani, mendapatkan semua protein dan asam amino esensial yang dibutuhkan tubuh Anda akan menjadi tantangan. Beberapa orang membutuhkan suplemen protein, yang umumnya bermanfaat bagi atlet dan binaragawan.

Bisakah protein membantu Anda menurunkan berat badan dan mencegah penambahan berat badan?

Ya, protein sangat penting dalam hal penurunan berat badan dan diet. Anda perlu makan lebih sedikit kalori daripada yang Anda bakar untuk menurunkan berat badan.

Telah terbukti secara ilmiah bahwa konsumsi protein dapat meningkatkan jumlah kalori yang terbakar dengan mempercepat metabolisme dan menekan nafsu makan.

Protein membuat Anda merasa energik, tidak seperti lemak dan karbohidrat.

Sebuah penelitian pada pria gemuk menunjukkan bahwa proteinnya meningkatkan rasa kenyang, mengurangi keinginan untuk sarapan tengah malam hingga setengahnya, serta pikiran obsesif tentang makanan selama sisa hari hingga 60%.

Dalam studi lain, wanita yang meningkatkan asupan protein hingga 30% akhirnya mengonsumsi lebih sedikit kalori sehari dan menurunkan berat badan lebih cepat.

Protein tidak hanya membantu Anda menurunkan berat badan, tetapi juga dapat mencegah Anda menambah berat badan.

Penelitian menunjukkan bahwa sedikit peningkatan dalam asupan protein dari 15% menjadi 18% mengurangi jumlah lemak makanan yang biasanya pulih setelah penurunan berat badan.

Asupan protein tinggi membantu Anda membangun dan mempertahankan massa otot dengan membakar lebih sedikit kalori per hari. Makan lebih banyak protein membuat lebih mudah untuk mengikuti diet, baik itu diet tinggi karbohidrat, diet rendah karbohidrat atau sesuatu di antaranya.

Pendeknya, asupan protein yang direkomendasikan adalah 150 gram per hari untuk orang yang mengonsumsi 2.000 kalori per hari. Anda dapat menghitungnya dengan mengalikan asupan kalori Anda dengan 0,075.

Bisakah protein membantu membangun otot dan daya tahan?

Otot sebagian besar terdiri dari protein. Seperti kebanyakan jaringan di tubuh Anda, otot aktif dan terus-menerus dipecah dan dibangun kembali. Untuk membangun otot, tubuh Anda perlu mensintesis lebih banyak protein otot daripada yang dipecah.

Harus ada keseimbangan protein positif bersih dalam tubuh Anda - sering disebut keseimbangan nitrogen karena proteinnya tinggi nitrogen.

Untuk alasan ini, orang yang menginginkan banyak otot, Anda perlu makan lebih banyak protein (dan angkat beban, tentu saja).

Banyak penelitian telah mencoba untuk menentukan jumlah protein yang optimal untuk mendapatkan massa otot, tetapi biasanya sampai pada kesimpulan yang berbeda.

Sedangkan untuk massa otot, penelitian biasanya tidak melihat persentase kalori, melainkan gram protein harian per kilogram berat badan. Rekomendasi umum untuk mendapatkan massa otot adalah 2,2 gram protein per kilogram berat badan.

Jika Anda memiliki banyak lemak tubuh, baik menggunakan massa tanpa lemak atau berat total Anda alih-alih berat badan total Anda adalah ide yang baik, karena sebagian besar massa ramping Anda yang menentukan jumlah protein yang Anda butuhkan.

Apa keadaan lain yang dapat meningkatkan kebutuhan protein?

Terlepas dari massa otot dan tujuan fisik, orang yang aktif secara fisik membutuhkan lebih banyak protein daripada orang yang menjalani gaya hidup tidak banyak bergerak.

Jika pekerjaan Anda menuntut fisik, Anda banyak berjalan, berlari, berenang atau melakukan olahraga apa pun, Anda perlu makan lebih banyak protein.

Atlet ketahanan juga membutuhkan protein dalam jumlah besar - sekitar 1,2-1,4 gram per kilogram.

Orang dewasa juga mengalami peningkatan kebutuhan protein - hingga 50% lebih tinggi dari DRI atau 1-1,3 gram per kilogram berat badan.

Ini dapat membantu mencegah osteoporosis dan sarcopenia (kehilangan massa otot), serta masalah kesehatan serius lainnya pada orang tua. Orang yang pulih dari cedera mungkin juga membutuhkan lebih banyak protein.

Apakah protein berdampak negatif bagi kesehatan?

Protein telah disalahkan secara tidak adil untuk sejumlah masalah kesehatan. Beberapa orang percaya bahwa diet tinggi protein dapat menyebabkan kerusakan ginjal dan osteoporosis.

Namun, pandangan ini tidak didukung oleh sains. Meskipun pantang dari protein baik untuk orang dengan masalah ginjal yang sudah ada sebelumnya, protein belum terbukti menyebabkan kerusakan ginjal pada orang sehat.

Bahkan, ditemukan bahwa asupan protein yang lebih tinggi menurunkan tekanan darah dan membantu melawan diabetes, yang merupakan dua faktor risiko utama penyakit ginjal.

Protein juga telah disalahkan untuk osteoporosis, yang tampaknya aneh, mengingat penelitian menunjukkan itu benar-benar dapat mencegah kondisi ini. Secara umum, tidak ada bukti bahwa asupan protein tinggi memiliki efek buruk pada orang sehat.

Bagaimana cara mendapatkan protein yang cukup?

Terbaik sumber protein adalah daging, ikan, telur, dan produk susu.

Beberapa produk nabati juga mengandung sejumlah besar protein - quinoa, kacang-kacangan dan kacang-kacangan.

Apa arti sebenarnya dari satu gram protein?

Dalam ilmu gizi, gram protein mengacu pada gram protein makronutrien, bukan gram makanan yang mengandung protein seperti daging atau telur.

Satu porsi 226 gram daging sapi hanya mengandung 61 gram protein sebenarnya. Demikian pula, telur besar memiliki berat 46 gram, tetapi mengandung 6 gram protein.

Apa kesimpulan untuk rata-rata orang?

Jika Anda memiliki berat badan yang sehat, tidak mengangkat beban dan tidak banyak berolahraga, maka target Anda adalah 0,8-1,3 gram per kilogram. Ini berarti sekitar 56-91 gram per hari untuk pria dan sekitar 46-75 gram per hari untuk wanita.

Mengingat bahwa tidak ada bukti bahaya dari protein, ada baiknya berusaha untuk makan lebih banyak, bukan menguranginya.