Cara Terbaik Untuk Meningkatkan Dopamin Secara Alami Dalam Tubuh

2024 Pengarang: Jasmine Walkman | [email protected]. Terakhir diubah: 2023-12-16 08:32

dopamin merupakan unsur kimia penting dalam otak yang memiliki banyak fungsi. Ini terlibat dalam motivasi, memori, perhatian, dan bahkan pengaturan gerakan tubuh.

Ketika dopamin dilepaskan dalam jumlah besar, itu menciptakan perasaan senang. Sebaliknya, tingkat dopamin yang rendah dikaitkan dengan berkurangnya motivasi dan berkurangnya antusiasme untuk hal-hal yang akan menggairahkan kebanyakan orang.

Tingkat dopamin biasanya diatur dengan baik dalam sistem saraf, tetapi ada beberapa hal yang dapat Anda lakukan untuk mendapatkannya meningkat secara alami.

Inilah 10 besar cara alami untuk meningkatkan dopamin.

1. Makan banyak protein

Protein tersusun dari asam amino. Ada 23 asam amino yang berbeda, beberapa di antaranya dapat disintesis oleh tubuh Anda dan lainnya yang Anda butuhkan dari makanan. Asam amino yang disebut tirosin memainkan peran penting dalam produksi dopamin. Enzim dalam tubuh Anda mampu mengubah tirosin menjadi dopamin, sehingga kadar tirosin yang memadai penting untuk produksi dopamin. Tirosin juga dapat dibuat dari asam amino lain yang disebut fenilalanin. Tirosin dan fenilalanin ditemukan secara alami dalam makanan kaya protein seperti kalkun, daging sapi, telur, produk susu, kedelai, dan kacang-kacangan. Studi menunjukkan bahwa meningkatkan jumlah tirosin dan fenilalanin dalam makanan dapat meningkatkan kadar dopamin di otak, yang dapat mendorong pemikiran mendalam dan meningkatkan memori. Sebaliknya, ketika fenilalanin dan tirosin dihilangkan dari makanan, kadar dopamin mungkin habis.

2. Makan lebih sedikit lemak jenuh

Beberapa penelitian pada hewan menemukan bahwa lemak jenuh seperti lemak hewani, mentega, susu murni, minyak kelapa sawit dan minyak kelapa dapat mengganggu kandungan dopamin di otak bila dikonsumsi dalam jumlah yang sangat banyak. Sejauh ini, penelitian ini hanya dilakukan pada tikus, tetapi hasilnya menarik. Satu studi menemukan bahwa tikus yang mengonsumsi 50% kalori lemak jenuh mereka mengurangi kadar dopamin di otak mereka dibandingkan dengan hewan yang menerima jumlah kalori lemak tak jenuh yang sama. Menariknya, perubahan ini terjadi bahkan tanpa perbedaan berat badan, lemak tubuh, hormon atau kadar gula darah. Beberapa peneliti telah menyarankan bahwa diet tinggi lemak jenuh dapat meningkatkan peradangan dalam tubuh, yang menyebabkan perubahan dalam sistem dopamin. Beberapa studi observasional telah menemukan hubungan antara asupan lemak jenuh yang tinggi dan memori yang buruk dan fungsi kognitif pada manusia.

3. Konsumsi probiotik

Foto: 1

Dalam beberapa tahun terakhir, para ilmuwan telah menemukan bahwa usus dan otak terkait erat. Faktanya, usus kadang-kadang disebut "otak kedua" karena mengandung sejumlah besar sel saraf yang menghasilkan banyak molekul pemberi sinyal neurotransmitter, termasuk dopamin. Sekarang jelas bahwa beberapa jenis bakteri yang hidup di usus juga mampu menghasilkan dopamin, yang dapat mempengaruhi suasana hati dan perilaku. Penelitian di bidang ini terbatas. Namun, beberapa penelitian menunjukkan bahwa ketika dikonsumsi dalam jumlah yang cukup besar, beberapa jenis bakteri dapat mengurangi gejala kecemasan dan depresi baik pada hewan maupun manusia. Produksi dopamin mungkin berperan dalam bagaimana probiotik meningkatkan suasana hati, tetapi penelitian lebih lanjut diperlukan untuk menentukan seberapa efektifnya.

4. Makan kacang

Studi menunjukkan bahwa makan biji-bijian yang dikenal sebagai kacang beludru (Mucuna pruriens) dapat membantu meningkatkan tingkat alami dopamin, terutama pada penderita penyakit parkinson, gangguan gerak disebabkan oleh kadar dopamin yang rendah. Sebuah penelitian kecil pada pasien dengan penyakit Parkinson menemukan bahwa mengkonsumsi 250 gram kacang matang secara signifikan meningkatkan kadar dopamin dan mengurangi gejala Parkinson satu sampai dua jam setelah makan. Demikian pula, beberapa penelitian tentang suplemen kacang beludru telah menemukan bahwa mereka bisa lebih efektif dan tahan lama daripada obat Parkinson tradisional, serta dengan lebih sedikit efek samping.

5. Latihan

Olahraga dianjurkan untuk meningkatkan kadar endorfin dan memperbaiki mood. Perbaikan suasana hati dapat terlihat setelah hanya 10 menit aktivitas aerobik, tetapi tertinggi setelah setidaknya 20 menit. Meskipun efek ini mungkin tidak sepenuhnya disebabkan oleh perubahan kadar dopamin, penelitian pada hewan menunjukkan bahwa olahraga dapat meningkatkan kadar dopamin di otak. Pada tikus, gerakan treadmill meningkatkan sekresi dopamin dan meningkatkan jumlah reseptor dopamin di otak.

6. Tidur yang cukup

Ketika dopamin dilepaskan di otak, itu menciptakan perasaan terjaga. Penelitian pada hewan menunjukkan bahwa dopamin dilepaskan dalam jumlah besar di pagi hari ketika saatnya untuk bangun dan kadarnya secara alami turun di malam hari ketika saatnya untuk tertidur. Namun, kurang tidur tampaknya mengganggu ritme alami tersebut. Ketika orang dipaksa untuk tetap terjaga di malam hari, keberadaan reseptor dopamin di otak berkurang drastis hingga keesokan paginya. Karena dopamin meningkatkan kesadaran, sensitivitas reseptor yang berkurang seharusnya membuatnya lebih mudah untuk tertidur, terutama setelah malam insomnia. Namun, kehadiran dopamin yang lebih sedikit biasanya disertai dengan konsekuensi tidak menyenangkan lainnya seperti penurunan konsentrasi dan koordinasi yang buruk. Mendapatkan tidur yang teratur dan berkualitas tinggi dapat membantu menjaga tingkat dopamin yang seimbang dan membantu Anda merasa lebih waspada dan sangat fungsional di siang hari. National Sleep Foundation merekomendasikan 7-9 jam tidur setiap malam untuk kesehatan orang dewasa yang optimal serta kebersihan tidur yang tepat. Kebersihan tidur dapat ditingkatkan dengan tidur dan bangun pada waktu yang sama setiap hari, mengurangi kebisingan kamar tidur, menghindari kafein di malam hari, dan hanya menggunakan tempat tidur Anda untuk tidur.

7. Mendengarkan musik

Mendengarkan musik bisa menjadi cara yang menyenangkan untuk merangsang pelepasan dopamin di otak. Beberapa penelitian otak telah menunjukkan bahwa mendengarkan musik meningkatkan aktivitas dan kesenangan otak, yang kaya akan reseptor dopamin. Sebuah penelitian kecil yang meneliti efek musik pada dopamin menemukan peningkatan 9% kadar dopamin di otak ketika orang mendengarkan lagu instrumental. Karena musik dapat meningkatkan kadar dopamin, mendengarkan musik bahkan telah terbukti membantu penderita Parkinson meningkatkan kontrol motorik halus mereka.

8. Meditasi

Meditasi adalah praktik menjernihkan pikiran, memusatkan perhatian ke dalam, dan membiarkan pikiran melayang bebas. Ini dapat dilakukan sambil berdiri, duduk atau bahkan berjalan, dan latihan teratur dikaitkan dengan peningkatan kesehatan mental dan fisik. Penelitian baru menunjukkan bahwa manfaat ini mungkin karena peningkatan kadar dopamin di otak. Sebuah penelitian yang melibatkan delapan guru meditasi berpengalaman menemukan peningkatan produksi dopamin sebesar 64% setelah satu jam meditasi dibandingkan saat istirahat. Diyakini bahwa perubahan ini dapat membantu meditator mempertahankan suasana hati yang positif dan tetap termotivasi, tetap dalam keadaan meditasi untuk jangka waktu yang lebih lama.

9. Cahaya yang cukup

Seasonal Affective Disorder (SAD) adalah suatu kondisi di mana orang merasa sedih atau tertekan selama musim dingin ketika mereka tidak terkena sinar matahari yang cukup. Diketahui bahwa periode paparan sinar matahari yang rendah dapat menyebabkan penurunan tingkat neurotransmiter yang meningkatkan suasana hati, termasuk dopamin, dan paparan sinar matahari dapat meningkatkannya. Sebuah penelitian pada 68 orang dewasa sehat menemukan bahwa mereka yang menerima paparan sinar matahari paling banyak dalam 30 hari sebelumnya memiliki tingkat dopamin tertinggi. Sementara paparan sinar matahari bisa untuk meningkatkan kadar dopamin dan untuk meningkatkan suasana hati, penting untuk mengikuti petunjuk keselamatan, karena terlalu banyak terkena sinar matahari bisa berbahaya. Selain itu, terlalu banyak terpapar sinar matahari dapat menyebabkan kerusakan kulit dan meningkatkan risiko kanker kulit, sehingga moderasi menjadi penting. Biasanya disarankan untuk membatasi paparan sinar matahari selama jam sibuk, ketika radiasi ultraviolet paling kuat, biasanya antara pukul 10 pagi dan 2 siang, dan untuk menerapkan tabir surya ketika indeks UV di atas 3.

10. Vitamin dan mineral

Tubuh Anda membutuhkan beberapa vitamin dan mineral untuk membuat dopamin. Ini termasuk zat besi, niasin, asam folat dan vitamin B6. Jika tubuh Anda kekurangan satu atau lebih nutrisi ini, Anda mungkin mengalami kesulitan mengambil cukup dopamin untuk memenuhi kebutuhan tubuh Anda. Tes darah dapat menentukan apakah Anda kekurangan salah satu nutrisi ini. Selain nutrisi yang tepat, beberapa suplemen lain telah dikaitkan dengan peningkatan kadar dopamin, tetapi sejauh ini penelitian terbatas pada penelitian pada hewan. Suplemen ini termasuk magnesium, vitamin D, kurkumin, ekstrak oregano dan teh hijau.

Dopamin adalah bahan kimia otak penting yang memengaruhi suasana hati dan motivasi Anda. Ini juga membantu mengatur gerakan tubuh.

Tingkat biasanya diatur dengan baik oleh tubuh, tetapi ada beberapa perubahan pola makan dan gaya hidup yang dapat Anda lakukan untuk meningkatkan kadar secara alami.

Diet seimbang yang mengandung protein, vitamin dan mineral yang cukup, probiotik dan lemak jenuh dalam jumlah sedang dapat membantu tubuh memproduksi dopamin yang dibutuhkannya.

Bagi orang dengan penyakit kekurangan dopamin, seperti penyakit Parkinson, mengonsumsi sumber makanan alami dapat membantu memulihkan kadar dopamin.

Pilihan gaya hidup juga penting. Tidur yang cukup, berolahraga, mendengarkan musik, bermeditasi dan menghabiskan sinar matahari dapat meningkatkan kadar dopamin.

Secara umum, diet seimbang dan gaya hidup dapat melakukan banyak hal untuk meningkatkan produksi dopamin alami tubuh dan membantu fungsi otak Anda sebaik mungkin.