Segala Sesuatu Tentang Makan Sehat Untuk Anak-anak Di Satu Tempat

2024 Pengarang: Jasmine Walkman | [email protected]. Terakhir diubah: 2023-12-16 08:32

Diet lengkap sangat penting untuk pertumbuhan yang tepat untuk anak-anak dan perkembangan mereka secara keseluruhan. Prinsip panduan untuk segala usia adalah asupan makanan yang bervariasi dan seimbang secara teratur, tetapi cukup air juga. Di rumah, orang tua menjadi contoh yang baik untuk mendorong anak-anak membangun kebiasaan makan mereka.

Pada usia yang berbeda, kebutuhan harian anak akan energi dan nutrisi juga berbeda. Para ahli merekomendasikan agar mereka dikonsumsi pada tiga waktu makan utama (sarapan, makan siang, dan makan malam) dan dengan dua kali makan menengah - sarapan pagi dan sore. Dengan demikian, asupan makanan sehari-hari adalah moderat dan teratur.

Sarapan pagi memberikan energi bagi tubuh anak untuk mempersiapkan hari. 150 g yogurt dengan 2-3 sendok makan muesli dan segenggam beri akan memenuhi semua kebutuhan nutrisi anak usia sekolah.

Dengan pola makan yang seimbang, tubuh anak akan menerima zat gizi makro dan mikro dalam jumlah yang cukup. Sebagai komponen utama, karbohidrat harus memenuhi antara 45 dan 60% dari asupan energi harian. Protein dan lemak harus 15-20%, yaitu. 30% dari kebutuhan energi. Penting untuk memperhatikan elemen jejak (vitamin dan mineral) yang memastikan berfungsinya tubuh.

Diketahui bahwa anak-anak suka makan manisan. Oleh karena itu penting bahwa asupan harian gula tambahan tidak melebihi 10% dari total. Untuk anak berusia delapan tahun, ini berarti tidak lebih dari 30 g per hari, untuk usia pra-remaja - 47 g, dan selama masa pubertas - hingga 60 g per hari. Gula tambahan termasuk yang dibutuhkan untuk menyiapkan berbagai makanan, serta yang ada dalam jus buah dan pemanis.

Zat-zat ini ditemukan dalam proporsi tertentu dalam makanan sehari-hari anak. Tergantung pada bahannya, makanan dapat dibagi menjadi enam kelompok.

Kelompok makanan dalam diet anak-anak

Pada intinya, piramida makanan berisi biji-bijian, buah-buahan dan sayuran. Mereka diikuti oleh susu dan produk susu, daging dan penggantinya. Di atas adalah lemak.

1. Sereal

Makanan dan produk ini, terutama yang tidak diproses, merupakan sumber karbohidrat kompleks dan serat, vitamin B, zat besi, dan magnesium yang baik. Gandum, oat, barley, jagung, soba, millet, beras dan quinoa adalah bagian dari kelompok ini.

Disarankan agar sereal dimasukkan dalam makanan pertama hari itu - dalam bentuk roti gandum dan sereal. Perhatian khusus harus diberikan pada makanan ringan yang kita beli, karena mengandung banyak gula tambahan.

2. Sayuran

Foto: Super Mama

Sayuran berada di urutan kedua dalam piramida makanan dan merupakan sumber serat, vitamin, mineral, dan fitonutrien rendah lemak yang baik. Para ahli merekomendasikan agar anak-anak terbiasa dengan mereka segera setelah mereka mulai makan makanan padat. Ini akan menciptakan dan mempertahankan kebiasaan untuk konsumsi mereka, yang membantu untuk mendapatkan berbagai macam nutrisi. Sayuran musiman selalu diterima di menu anak-anak.

3. Buah-buahan

Mereka adalah sumber serat yang sangat baik. Mereka kaya tidak hanya vitamin, mineral dan fitonutrien, tetapi juga fruktosa. Sama seperti dengan sayuran, disarankan untuk makan berbagai buah musiman. Jika ini tidak memungkinkan, yang beku adalah pilihan yang baik.

Adalah baik untuk menghindari makan buah-buahan kalengan dan jus manis, karena mengandung banyak gula dan seringkali bukan sumber nutrisi yang kaya.

Buah-buahan sangat bagus untuk camilan di segala usia. Mereka juga merupakan bagian wajib dari makanan pertama - dalam kombinasi dengan sereal dan produk susu. Jika anak Anda bukan penggemar berat buah-buahan, cobalah untuk menggantinya dengan smoothies.

4. Susu dan produk susu

Karena kandungan protein dan kalsium yang tinggi, produk susu merupakan bagian penting dari diet pada usia dini. Kalsium dan vitamin D penting karena membantu membangun massa tulang. Dimasukkannya makanan kaya kalsium lainnya seperti sereal dan sayuran berdaun hijau meningkatkan asupan mineral penting yang dibutuhkan untuk perkembangan anak.

Namun, berhati-hatilah, karena terkadang susu dan produk susu menyebabkan alergi. Karena itu, pertama-tama beri bayi sedikit susu dan perhatikan bagaimana pengaruhnya terhadapnya. Jika reaksi alergi dicurigai, segera konsultasikan dengan dokter anak. Karena laktosa yang dikandungnya, susu dapat menyebabkan gangguan pencernaan.

Dalam kasus seperti itu, yogurt adalah pilihan yang lebih baik. Produk susu fermentasi mengandung bakteri baik yang memperkuat sistem pencernaan anak dan memperlancar penyerapan kalsium. Yogurt dengan potongan buah segar adalah sarapan yang enak untuk anak mana pun.

5. Daging, ikan, telur, kacang-kacangan, kacang-kacangan

Makanan dalam kelompok ini adalah sumber protein, vitamin B, vitamin E, seng, zat besi dan magnesium. Baik untuk diingat bahwa daging merah (misalnya babi, sapi, domba, dll.) kaya akan asam lemak jenuh dan kehadirannya dalam menu anak-anak harus dalam jumlah sedang. Ikan adalah pengganti yang baik karena merupakan sumber protein yang mudah dicerna yang sehat. Ini juga kaya akan asam lemak omega-3 - sangat penting untuk perkembangan dan fungsi otak.

Para ahli menyarankan anak-anak yang lebih besar untuk juga makan kacang-kacangan, biji-bijian dan kacang-kacangan, yang dengannya mereka mendapatkan tambahan protein dan lemak sehat. Biji-bijian dan kacang-kacangan alami, bahkan yang sudah dikupas, tidak dianjurkan untuk anak kecil karena berisiko tersedak. Karena itu, lebih baik digiling. Kacang juga bisa menjadi alergen yang kuat dan karena alasan ini (seperti susu) dimasukkan ke dalam kacang-kacangan menu anak-anak itu harus dilakukan pada tahap selanjutnya dan dengan hati-hati.

Zat besi pada makanan yang berasal dari hewan mudah diserap dan diproses oleh tubuh, tidak seperti pada makanan yang berasal dari tumbuhan.

6. Gemuk

Penekanannya di sini adalah pada lemak tak jenuh seperti minyak zaitun dan biji rami. Dan meskipun asupan lemak jenuh berkurang, makanan anak umumnya harus mengandung cukup lemak. Mereka sangat penting untuk perkembangan otak dan organ lainnya. Mereka juga meningkatkan penyerapan nutrisi yang larut dalam lemak, seperti vitamin dan fitonutrien.

Prinsip dasar diet lengkap

1. Makan berbagai makanan seimbang yang mengandung makanan dari semua kelompok;

2. Pilih sereal alami daripada yang diproses;

3. Tawarkan buah-buahan dan sayuran kepada anak-anak 5 kali sehari - dalam salad dan lauk pauk sebagai makanan utama atau sebagai camilan;

4. Sertakan ikan dalam menu anak-anak setidaknya seminggu sekali;

5. Pilih makanan yang kaya protein dan dengan sedikit lemak dan gula olahan;

6. Bertaruh pada produk musiman segar;

7. Pastikan Anda mendapatkan cukup cairan - sekitar 600-800 ml per hari, tergantung pada usia anak.