2024 Pengarang: Jasmine Walkman | [email protected]. Terakhir diubah: 2023-12-16 08:32
Makan sehat selama kehamilan penting untuk kesehatan Anda dan perkembangan penuh bayi Anda, dan masa depan ibu vegetarian atau vegan Anda perlu memastikan bahwa Anda mendapatkan cukup zat besi dan vitamin B12 setiap hari.
Diet seimbang ibu selama kehamilan sangat penting untuk kesehatan ibu hamil dan sangat penting untuk perkembangan janin yang optimal. Menurut beberapa teori, faktor lingkungan dan gaya hidup selama kehamilan menentukan risiko berkembangnya penyakit kronis di kemudian hari dan juga mempengaruhi kesehatan anak sepanjang hidupnya.
Dalam beberapa dekade terakhir, jumlah vegetarian dan vegan telah meningkat tajam di seluruh dunia. Meskipun pola makan nabati membawa risiko kekurangan nutrisi, bukti ilmiah yang tersedia menunjukkan bahwa vegetarian dan diet vegan aman selama kehamilan dan menyusui. Tapi itu membutuhkan kesadaran yang kuat.
Suplemen zat besi, asam folat, dan vitamin D sangat penting selama kehamilan. Semua ibu hamil membutuhkan suplemen nutrisi yang cukup. Penambahan zat besi sangat penting untuk mencegah anemia selama kehamilan. Untuk menghindari cacat tabung saraf pada bayi, diperlukan asupan asam folat 600 mcg/hari dari makanan dan suplemen yang diperkaya. Selain itu, kadar vitamin D yang cukup (600 IU/hari), kolin (450 mg/hari) dan yodium (220 mcg/hari) diperlukan untuk pertumbuhan janin dan perkembangan otak yang normal.
Selama kehamilan normal, efisiensi penyerapan kalsium meningkat. Asupan kalsium yang cukup selama kehamilan dan menyusui dianggap 1000 mg / hari. Wanita yang mengonsumsi kalsium kurang dari 500 mg/hari membutuhkan jumlah ekstra untuk memenuhi kebutuhan ibu dan janin.
Sumber zat besi yang baik untuk vegan adalah kacang-kacangan, sayuran berdaun hijau tua, roti gandum, sereal yang diperkaya (dengan tambahan zat besi) dan buah-buahan kering seperti aprikot.
Sumber vitamin B12 yang baik untuk vegetarian adalah susu dan keju (disarankan untuk memilih produk susu rendah lemak jika memungkinkan), ditambah telur. Makanan yang baik untuk vegetarian dan vegan adalah sereal yang diperkaya (disarankan untuk memilih opsi bebas gula), minuman kedelai yang diperkaya dan tanpa pemanis, ragi nutrisi. Karena sumber vitamin B12 untuk vegan lebih sedikit, suplemen vitamin B12 mungkin diperlukan.
Dalam hal asupan vitamin D, meskipun kita mendapatkannya dari sinar matahari, kita tidak selalu cukup. Semua orang dewasa, termasuk wanita hamil dan menyusui, harus mempertimbangkan untuk mengonsumsi suplemen harian yang mengandung 10 mikrogram vitamin D, terutama selama bulan-bulan musim dingin (Oktober hingga akhir Maret). Dari akhir Maret / awal April hingga akhir September, kebanyakan orang seharusnya bisa mendapatkan cukup vitamin D dari sinar matahari.
Sumber makanan vegetarian vitamin D termasuk kuning telur, dan untuk vegetarian hamil - makanan yang diperkaya dengan vitamin D, termasuk sereal dan suplemen tertentu dengan vitamin ini. Vegan harus membaca label untuk memastikan bahwa vitamin D yang digunakan dalam suatu produk tidak berasal dari hewan.
Mengenai asupan kalsium, wanita vegetarian hamil mereka perlu memastikan bahwa mereka tidak kekurangan mineral ini. Sumber kalsium yang baik untuk vegan termasuk sayuran berdaun hijau tua, kacang-kacangan, susu kedelai, beras dan gandum yang diperkaya dengan vitamin dan mineral, roti hitam, wijen dan tahini, buah-buahan kering, jamur, tahu.
Asam lemak omega-3 rantai panjang, terutama asam docosahexaenoic (DHA), penting untuk perkembangan normal otak dan mata bayi. Ikan berminyak, seperti salmon, mackerel, dan trout, merupakan sumber yang kaya akan asam omega-3 rantai panjang.
Wanita hamil yang tidak makan ikan bisa mendapatkan asam lemak omega-3 dalam makanannya melalui suplemen makanan berdasarkan jenis alga tertentu. Makanan yang mengandung asam lemak omega-3 termasuk biji rami dan biji chia, kacang-kacangan dan minyak kenari, kedelai, minyak sayur (seperti biji rami), kanola dan kedelai.
Contoh menu vegetarian saat hamil
Sarapan: Semangkuk oatmeal, direndam semalaman dalam susu nabati dan dicampur dengan lebih banyak kacang (almond, kacang mete, dll.). Buah-buahan pilihan Anda (potongan pisang, apel parut, dll.), bubuk kayu manis atau jahe dan, jika Anda lebih suka sarapan yang lebih manis, satu sendok teh gula merah.
Makan siang: Moussaka vegan, nasi tanpa lemak dengan sayuran, kacang panggang, sup babat vegan, kubis dengan nasi, sup miju-miju, casserole sayuran.
Makan malam: Porsi pasta wholemeal dengan saus yang terbuat dari tomat, bawang putih, bumbu dan rempah-rempah, dibumbui dengan potongan tahu dan minyak zaitun dan dimakan dengan salad arugula atau bayam bayi.
Camilan vegan yang sehat:
- buncis rebus dan panggang, dengan sedikit garam dan lada merah;
- yoghurt sayuran dengan muesli;
- hummus dengan tongkat, wortel, mentimun;
- campuran kacang mentah dan buah-buahan kering;
- buah segar.
Perhatian! Dalam vegetarisme dan veganisme selama kehamilan, pastikan untuk memberi tahu dokter kandungan Anda tentang diet Anda. Biarkan asupan suplemen makanan dilakukan setelah berkonsultasi dengan spesialis.
Direkomendasikan:
Buah Dan Sayuran Apa Yang Harus Dihindari Selama Kehamilan?
Semua orang di sekitar wanita hamil memberi tahu dia apa yang harus dilakukan atau bagaimana melakukannya, apa yang harus diperhatikan, cara makan, dan saran lain yang mungkin membantu, tetapi wanita hamil bosan mendengarkannya selama sembilan bulan.
Lemon Dan Kehamilan
Makan lemon selama kehamilan memiliki banyak manfaat. Lemon mengandung banyak vitamin, mineral dan nutrisi lainnya. Sebuah lemon berukuran sedang hanya memiliki 17 kalori dan hampir tidak mengandung lemak, sementara itu kaya akan banyak vitamin dan mineral.
Nutrisi Dan Suplemen Gizi Untuk Calon Ayah
Agar pasangan tidak memiliki masalah dengan konsepsi, tetapi juga untuk bayi masa depan yang lahir sehat dan kuat, penting tidak hanya bagi wanita untuk makan makanan yang bervariasi dan sehat, tetapi juga untuk pria. Berikut beberapa produk nutrisi dan suplemen yang wajib ada dalam menu calon ayah.
Langkah-langkah Keamanan Dapur
Untuk menghindari pertumbuhan bakteri dalam makanan, Anda harus membekukan produk sesegera mungkin. Sangat penting bahwa peralatan makan dicuci dan dibersihkan dengan baik, karena bakteri juga tumbuh di atasnya. Menjaga kebersihan dapur adalah salah satu tanggung jawab terpenting setiap ibu rumah tangga.
Mitos Tentang Keamanan Di Dapur
Sejumlah penelitian yang mengejutkan telah dikhususkan untuk validitas aturan lima detik. Anda harus tahu bahwa makanan yang Anda jatuhkan ke lantai langsung terkontaminasi bakteri. Tidak masalah jenis lantai apa - ubin, kayu atau karpet.
