2024 Pengarang: Jasmine Walkman | [email protected]. Terakhir diubah: 2023-12-16 08:32
Saat Anda tidur, tubuh Anda menggunakan sebagian besar lemak tubuh yang disimpan untuk memuat proses tubuh otomatis Anda - ingat bahwa kita membakar kalori saat kita tidur, dan sebagian besar kalori tersebut berasal dari lemak tubuh yang disimpan - serta protein makanan untuk memperbaiki sel-sel yang rusak.
Untuk sarapan, tubuh Anda mencoba mengganti persediaan yang digunakan di malam hari untuk berjaga-jaga jika Anda tidak segera mengisi ulang. Selain itu, sarapan tampaknya memberikan bahan bakar bagi otot dan otak Anda untuk berfungsi secara efektif di pagi hari, serta terus membangun kembali sel-sel. Tubuh Anda membutuhkan kalori yang cukup untuk membuat semua proses ini efisien.
Memilih makanan yang tepat
Semua makanan memberikan efek termogenik pada tubuh melalui kalori yang dimilikinya. Semakin banyak kalori yang dimiliki makanan, semakin banyak bahan bakar yang disediakan untuk api. Semakin besar apinya, semakin lincah dan efektif tindakan harian Anda, baik itu membaca atau berlari.
Beberapa makanan memiliki lebih banyak kalori per gram daripada yang lain, dan tidak ada kalori yang sama satu sama lain. Misalnya, jika seseorang memutuskan untuk membuat 3 sereal dengan masing-masing 500 kalori:
Foto: Mitko Djordjev
• 100 g oatmeal dengan air, almond, buah-buahan, dan yogurt skim;
• 50 g muesli (tanpa tambahan gula) dengan susu semi-skim, madu, pisang dan biji labu;
• 40 g kismis dengan susu skim, ditaburi gula dan sepotong roti putih dengan selai raspberry.
Orang percaya bahwa jika Anda makan 3 makanan ringan ini berturut-turut selama 2 bulan, makan makanan yang sama, Anda akan selalu memiliki total 2000 kalori sehari. Mereka agak menjamin bahwa mereka akan membakar 2.000 kalori itu sehari dan tubuh mereka akan sama setelah periode 2 bulan.
Mereka percaya ini karena mereka berpikir bahwa kalori hanyalah kalori, dan agar tidak menumpuk lemak, Anda hanya perlu mendapatkan jumlah kalori yang sama dengan yang Anda keluarkan setiap hari. Ini salah!
Komposisi kalori Anda sama pentingnya dengan jumlah kalori yang Anda konsumsi - terutama sarapan. Ketika tubuh Anda menerima makanan untuk pertama kalinya setelah malam, tampaknya mencoba menyimpan sebagian bahan bakar sebagai lemak tubuh. Namun, ini dapat dibuat lebih efektif dengan beberapa makanan dibandingkan dengan yang lain. Jika Anda perlu mengingat satu poin dalam artikel ini, itu harus sebagai berikut:
Makanan tinggi gula adalah pilihan terburuk untuk sarapan Anda!
Ini karena tubuh Anda menyimpan lemak gula paling efisien di tubuh Anda. Makan makanan tinggi gula akan membuat gula darah Anda naik. Semakin tinggi gula darah Anda, semakin besar sekresi hormon insulin. Insulin menyimpan lemak di dalam tubuh. Semakin banyak insulin yang disekresi, semakin banyak lemak yang disimpan. Selain itu, fungsi utama insulin adalah untuk menghilangkan kadar gula darah yang tinggi dan berpotensi beracun, dengan melakukan ini, ia mengirim gula darah Anda untuk runtuh lagi. Ini mungkin membuat Anda menginginkan dan membutuhkan lebih banyak makanan manis untuk mendapatkan gula darah Anda ke tingkat yang dapat Anda tangani, dan kemudian siklus sekresi insulin dan pembuangan gula darah berlanjut.
Jadi mulailah hari dengan gula dan Anda akan memiliki 15 jam lagi nafsu makan gula yang tak terpuaskan!
Memilih opsi yang tepat untuk sarapan berarti Anda tidak akan membiarkan tubuh Anda menyimpan banyak lemak tubuh dari diet Anda. Jadi saat Anda tidur, Anda akan membakar lemak tubuh untuk energi dan setelah bangun dan makan Anda tidak akan memiliki lemak ini di tubuh Anda.
Pada hari-hari latihan yang berat, Anda perlu memberi perhatian khusus pada tingkat hidrasi dan asupan karbohidrat Anda. Nutrisi yang tepat sangat penting untuk memenuhi peningkatan kebutuhan pelatihan tubuh dan untuk memastikan pengisian bahan bakar yang cepat dan pemulihan total. Hidrasi adalah elemen kunci karena Anda akan lebih banyak berkeringat dan kehilangan air.
Rencana diet untuk hari-hari pelatihan yang sulit (dua atau lebih sesi pelatihan atau sesi panjang berdasarkan daya tahan)
Perbanyak karbohidrat! Asupan karbohidrat meningkat akhir-akhir ini dan sebagai aturan umum harus disertakan dalam semua hidangan utama untuk melengkapi kadar glikogen (bahan bakar) otot.
Camilan juga dapat digunakan untuk mempertahankan tingkat pelatihan yang tinggi. Camilan tinggi karbohidrat di tengah pagi atau tengah hari bisa menjadi alat yang berguna untuk meningkatkan asupan secara keseluruhan atau sebagai sarapan cepat sebelum berolahraga.
Prioritasnya adalah meningkatkan asupan karbohidrat Anda (sebagai bahan bakar utama Anda), tetapi pastikan untuk menjaga protein dan asam lemak tak jenuh ganda setiap kali makan. Pastikan untuk menyertakan camilan malam yang mengandung protein, karena ini sangat penting untuk membantu tubuh Anda pulih dari latihan seharian dan membantu otot Anda tumbuh di malam hari, karena pertumbuhan otot akan meningkat dan pemulihan (adaptasi).
Nutrisi lainnya
Tingkatkan asupan cairan untuk mengkompensasi hilangnya keringat selama berolahraga dan tetap berpegang pada makanan yang telah dicoba dan diuji sebelum menetap dalam jangka panjang. Hindari makanan yang dapat menyebabkan masalah pencernaan seperti rempah-rempah, lemak atau serat yang sangat tinggi.
Memilih buah dan sayuran yang mengandung antioksidan atau diet nitrat dapat menawarkan manfaat otot tambahan selama latihan dan pemulihan.
Jangan hanya makan sereal atau oatmeal untuk sarapan. Rutinitas pagi yang berbeda membutuhkan makan pagi yang berbeda. Apakah Anda mencoba menurunkan 10 pon atau menambah berat badan, salah satu dari delapan makanan lezat ini akan memulai hari Anda dengan nada tinggi.
Sarapan terbaik untuk Anda JIKA:
1. Latih kekuatan di pagi hari
Foto: Sevdalina Irikova
Manfaatkan membangun otot dengan protein. Campurkan 1/4 cangkir granola, oat gulung, almond cincang dan kismis atau blueberry kering dengan susu rendah lemak. Jangan ragu untuk makan setengah dan simpan sisanya untuk besok, tergantung kebutuhan kalori Anda.
Setelah Anda meninggalkan gym, dapatkan 20 gram protein lagi, karena penelitian menunjukkan bahwa ini sangat ideal untuk memulai proses pemulihan otot. Cobalah 170 g keju ricotta skim atau rendah lemak, segelas yogurt Yunani tanpa lemak atau rendah lemak atau 85 g irisan daging sapi panggang atau ayam panggang.
2. Latih kardio di pagi hari
Otot Anda bergerak dengan karbohidrat sebagai sumber bahan bakar utama mereka, jadi makanlah satu jam sebelum latihan Anda untuk meningkatkan energi dan memberi tubuh Anda waktu untuk memecah makanan. Campur yogurt tawar atau yogurt rendah lemak dengan oatmeal dan taburi dengan buah segar atau kismis di atasnya.
Setelah berolahraga, nikmati kombinasi karbohidrat untuk mengisi kembali protein dan glikogen untuk memaksimalkan pemulihan otot, idealnya hingga 30 menit setelah berolahraga - ini adalah waktu terbaik ketika otot seperti spons, menyerap semua nutrisi ini. Sandwich gandum utuh 100 kalori dengan lapisan tipis selai kacang yang dilapisi madu atau jeli adalah pilihan yang mudah.
3. Berlatih yoga di pagi hari
Sarapan tidak universal untuk semua orang yang berlatih yoga. Karena versi yoga yang lebih ringan biasanya tidak membakar banyak kalori, saya sarankan Anda makan buah atau semangkuk apel sebelum memulai yoga untuk memompa energi tanpa merasa berat selama berolahraga.
4. Anda sedang mencoba menurunkan berat badan
Untuk kekuatan kafein yang sama, Anda memiliki antioksidan sehat dan teh hijau bebas kalori. Kemudian buat satu atau dua butir telur dengan sepotong buah seperti apel atau secangkir raspberry.
5. Anda merasa seperti Anda makan berlebihan saat makan malam kemarin
Makan! Ini akan menjaga metabolisme Anda. Makan sesuatu yang ringan dalam waktu satu jam setelah bangun tidur, seperti sepotong buah. Dan lain kali, pindahkan makan malam lebih awal. Makan dua sampai tiga jam sebelum tidur. Mode ini akan memberi tubuh Anda cukup waktu untuk mengekstrak semuanya sebelum pagi Anda.
6. Anda akan makan siang terlambat
Serat dan protein yang lambat dicerna adalah teman terbaik Anda ketika Anda ingin mempertahankan rasa kenyang. Segelas yogurt rendah lemak yang disajikan dengan sereal berserat tinggi dan blueberry segar atau beku adalah pilihan yang cocok.
Hal terakhir yang Anda inginkan adalah makanan yang duduk seperti batu di usus Anda. Jaga agar mereka tetap sehat dengan memadukan dan mencampurkan buah dan susu beku atau alternatif non-susu untuk memperlambat laju penyerapan gula oleh tubuh dan membuat Anda jenuh lebih lama.
Direkomendasikan:
Cemilan Terbaik Untuk Wanita
Sarapan adalah makanan yang sangat penting - itu bisa membuat atau menghancurkan hari Anda. Sel-sel dalam tubuh membutuhkan energi di pagi hari, sehingga baik untuk mendapatkannya dari makanan sehat. Kita perlu tahu apa yang harus diterima dan apa yang tidak boleh berlebihan.
Cemilan Bermanfaat Untuk Anak
Sarapan seperti apa yang bisa kita siapkan untuk anak kita, agar selain enak juga bermanfaat untuk tubuhnya. Diketahui bahwa efek paling menguntungkan pada kesehatan anak-anak memiliki buah dan sayuran / sebagai sumber vitamin dan mineral /, produk susu / kaya kalsium dan protein / dan sereal, yang menyediakan energi yang diperlukan untuk tubuh.
Cemilan Diet Untuk Perut Kencang
Dari zaman kuno hingga saat ini, perhatian manusia terhadap makanan sehari-harinya telah menjadi pengungkit yang kuat untuk perkembangan dan kemajuan. Nutrisi yang tepat menciptakan prasyarat untuk pengembangan penuh kemampuan fungsional tubuh, memastikan kinerja yang baik, meningkatkan produktivitas dan memperpanjang umur.
Cemilan Untuk Mengontrol Nafsu Makan Di Siang Hari
Kita semua tahu bahwa sarapan adalah waktu makan yang paling penting dalam sehari. Sayangnya, dalam kehidupan sehari-hari kita yang sibuk, kita sering lupa sarapan dan membuat perut kita sakit, dan kita sendiri tidak merasa istirahat dan berenergi.
Cemilan Yang Bisa Merangsang Otak
Ratusan penelitian telah menyimpulkan bahwa makanan mempengaruhi kerja sel-sel otak kita. Oleh karena itu, kami menyarankan Anda untuk sarapan secara teratur dengan beberapa saran kami untuk merangsang kerja otak Anda di pagi hari. Sarapan adalah makanan yang sangat penting - dapat membuat atau menghancurkan hari Anda Hanya makanan yang akan membuat Anda lebih fokus sepanjang hari yang harus dimasukkan dalam menu pagi Anda.
