2024 Pengarang: Jasmine Walkman | [email protected]. Terakhir diubah: 2023-12-16 08:32
Mengurangi jumlah karbohidratMakan adalah salah satu cara terbaik untuk menurunkan berat badan.
Ini akan mengurangi nafsu makan dan memicu penurunan berat badan otomatis tanpa harus menghitung kalori.
Mengapa Anda harus makan lebih sedikit karbohidrat?
Pedoman diet merekomendasikan bahwa karbohidrat menyediakan 45 hingga 65% dari asupan kalori harian Anda. Jadi, jika Anda makan 2.000 kalori, Anda harus menargetkan sekitar 225 hingga 325 gram karbohidrat per hari.
Namun jika Anda ingin menurunkan berat badan, Anda akan mendapatkan hasil yang jauh lebih cepat dengan mengonsumsi sekitar 50 hingga 150 gram karbohidrat.
Faktanya, diet rendah karbohidrat jauh lebih efektif untuk menurunkan berat badan daripada diet tinggi karbohidrat. Diet ini membatasi asupan karbohidrat seperti gula dan pati (roti, pasta, dll.) dan menggantinya dengan protein, lemak, dan sayuran sehat.
Studi menunjukkan bahwa diet dengan pengurangan asupan karbohidrat mengurangi nafsu makan dan membuat Anda makan lebih sedikit kalori dan menurunkan berat badan dengan sangat mudah.
Diet rendah karbohidrat juga memiliki manfaat yang melampaui penurunan berat badan. Ini menurunkan gula darah, tekanan darah dan trigliserida.
Bagaimana menilai kebutuhan Anda akan karbohidrat
Tidak ada definisi yang jelas tentang apa itu diet rendah karbohidrat, dan apa yang "rendah" untuk satu orang mungkin tidak "rendah" untuk orang lain.
yang optimal asupan karbohidrat tergantung pada usia, jenis kelamin, komposisi tubuh, tingkat aktivitas, preferensi pribadi, diet dan kesehatan metabolisme.
Orang yang aktif secara fisik dan memiliki lebih banyak massa otot dapat mentolerir lebih banyak karbohidrat daripada orang yang menjalani gaya hidup kurang aktif.
Kesehatan metabolisme juga merupakan faktor yang sangat penting. Ketika orang mengalami gangguan metabolisme, aturan berubah. Orang yang termasuk dalam kategori ini tidak dapat mentolerir jumlah karbohidrat yang sama dengan mereka yang tidak memiliki kelainan tersebut.
Tentukan asupan karbohidrat harian Anda
Jika Anda hanya menghilangkan sumber karbohidrat yang paling tidak sehat dari diet Anda, gandum olahan dan gula tambahan, maka Anda akan berada di jalur yang benar untuk meningkatkan kesehatan Anda.
Namun, untuk menikmati manfaat metabolisme penuh dari diet rendah karbohidrat, Anda perlu membatasi sumber lain.
Meskipun tidak ada makalah ilmiah yang menjelaskan secara pasti bagaimana mengatur asupan karbohidrat untuk kebutuhan individu, ada beberapa pedoman untuk jumlah yang sangat efektif.
- 100-150 gram per hari
Ini lebih dari asupan karbohidrat "sedang" dan sangat cocok untuk orang yang cukup aktif dan berusaha untuk tetap sehat dan menjaga berat badan mereka.
Karbohidrat yang bisa Anda konsumsi:
- Semua sayuran;
- Tiga atau empat buah sehari;
- Makanan bertepung sehat dalam jumlah sedang seperti kentang, ubi jalar, nasi, dan gandum.
- 50-100 gram per hari
Kisaran ini sangat bagus jika Anda ingin menurunkan berat badan dengan mudah sambil membiarkan diri Anda beberapa karbohidrat dalam diet Anda.
Karbohidrat yang bisa Anda konsumsi:
- Banyak sayuran;
- 2-3 buah sehari;
- Jumlah minimum karbohidrat bertepung
- 20-50 gram per hari
Ini adalah varian di mana manfaat metabolisme benar-benar mulai terasa. Ideal untuk orang yang perlu menurunkan berat badan dengan cepat atau memiliki obesitas atau diabetes.
Ketika Anda makan kurang dari 50 gram karbohidrat sehari, tubuh Anda akan memasuki ketosis, memasok energi ke otak melalui apa yang disebut keton. Ini mungkin akan membunuh nafsu makan Anda dan membuat Anda menurunkan berat badan secara otomatis.
Karbohidrat yang bisa Anda konsumsi:
- Banyak sayuran rendah karbohidrat;
- Berries, mungkin dengan sedikit krim (lezat);
Hati-hati dengan karbohidrat dari makanan lain seperti alpukat, kacang-kacangan dan biji-bijian.
perhatikan bahwa diet rendah karbohidrat BUKAN tanpa karbohidrat. Ada ruang untuk banyak sayuran rendah karbohidrat seperti kubis, bayam, brokoli, paprika dan banyak lagi.
Bereksperimen itu penting
Kita semua unik, dan apa yang berhasil untuk satu orang mungkin tidak efektif untuk orang lain. Penting untuk melakukan beberapa eksperimen yang berdiri sendiri dan mencari tahu apa yang cocok untuk Anda.
Jika Anda memiliki kondisi medis, pastikan untuk berkonsultasi dengan dokter Anda sebelum melakukan perubahan apa pun, karena diet ini dapat secara drastis mengurangi kebutuhan Anda akan obat-obatan.
Karbohidrat baik, karbohidrat buruk
Diet rendah karbohidrat Tidak hanya untuk menurunkan berat badan, tetapi juga untuk meningkatkan kesehatan Anda. Untuk alasan ini, itu harus didasarkan pada makanan alami dan tidak diproses dan sumber karbohidrat yang sehat.
Jika Anda ingin meningkatkan kesehatan Anda, pilih makanan yang tidak diproses: daging, ikan, telur, sayuran, kacang-kacangan, alpukat, lemak sehat, dan produk susu murni.
Pilih sumber karbohidrat yang mengandung serat. Jika Anda lebih suka asupan karbohidrat "sedang", cobalah untuk memilih sumber yang tidak dimurnikan seperti kentang, gandum, dan beras merah.
Gula tambahan dan gandum olahan selalu merupakan pilihan yang buruk dan harus dibatasi atau dihindari.
Anda akan membakar lemak lebih mudah
Diet rendah karbohidrat secara signifikan mengurangi kadar insulin dalam darah, hormon yang mengangkut glukosa (dari karbohidrat) ke sel.
Salah satu fungsi insulin adalah menyimpan lemak. Banyak ahli percaya bahwa alasan mengapa diet rendah karbohidrat bekerja dengan baik adalah karena mereka mengurangi kadar hormon ini.
Hal lain yang dilakukan insulin adalah "memberi tahu" ginjal untuk menyimpan natrium. Inilah sebabnya mengapa diet tinggi karbohidrat menyebabkan retensi air yang berlebihan.
Kapan kurangi karbohidrat, mengurangi insulin dan ginjal mulai melepaskan kelebihan air. Biasanya orang kehilangan lebih banyak berat badan dalam beberapa hari pertama dengan diet rendah karbohidrat.
Penurunan berat badan akan melambat setelah minggu pertama, tetapi kali ini lemak akan mulai berkurang dan berat badan yang hilang akan berasal dari mereka.
Jika Anda memulai diet rendah karbohidrat untuk pertama kalinya, Anda mungkin perlu melalui fase adaptasi di mana tubuh Anda akan terbiasa membakar lemak alih-alih karbohidrat.
Ini disebut "flu rendah karbohidrat" dan biasanya berakhir dalam beberapa hari. Setelah fase awal ini selesai, banyak orang melaporkan memiliki lebih banyak energi daripada sebelumnya, tanpa energi "sore" yang umum dalam diet tinggi karbohidrat.
Akhirnya, salah satu keuntungan besar dari diet rendah karbohidrat adalah sangat mudah.
Direkomendasikan:
Berapa Banyak Kalori Yang Harus Kita Konsumsi Dalam Sehari Untuk Menurunkan Berat Badan?
Berapa banyak kalori yang harus kita makan rata-rata? Wanita perlu mengonsumsi sekitar 2.000 kalori sehari untuk mempertahankan berat badan dan 1.500 kalori untuk menurunkan satu pon seminggu. Pria membutuhkan 2.500 kalori untuk mempertahankan berat badan dan 2.
Berapa Banyak Garam Yang Kita Butuhkan Untuk Menjadi Sehat
Batu dan garam laut selalu memainkan peran penting bagi manusia. Ini bukan hanya bumbu. Garam mengandung unsur-unsur yang menentukan kesehatan kita. Diyakini bahwa jika dia tidak memiliki garam di kapalnya untuk mengasinkan daging, Columbus tidak akan mencapai Amerika.
Berapa Banyak Kalori Yang Kita Butuhkan Sesuai Dengan Profesi
Tubuh manusia dirancang untuk mengeluarkan sejumlah energi, yang sebelumnya diekstraksi dari nutrisi. Oleh karena itu, jumlah makanan yang kita konsumsi harus benar-benar sesuai dengan pengeluaran energi, yang berbeda dan bergantung pada usia, jenis kelamin, dan intensitas tenaga kerja.
Berapa Banyak Gula Yang Kita Butuhkan Setiap Hari?
Jumlah gula yang kita butuhkan setiap hari telah ditentukan oleh Organisasi Kesehatan Dunia sejak tahun 1990. Menurutnya, dosis harian adalah 50 g untuk wanita dan 50 g untuk pria. Namun, data baru tentang masalah ini akan mengubah konstanta ini.
Makan Hanya 8 Jam Sehari Untuk Menurunkan Berat Badan
Liburan sudah di depan pintu kami dan ini, selain momen menyenangkan dan menyenangkan bersama orang-orang terkasih, berarti sering berdiri di meja, yang tentu saja akan menghasilkan pound ekstra. Alih-alih melihat semua barang dan mencoba memastikan Anda tidak makan, cobalah makan dalam waktu delapan jam dalam sehari.
