2024 Pengarang: Jasmine Walkman | [email protected]. Terakhir diubah: 2023-12-16 08:32
Makan dua cangkir sayuran yang direkomendasikan sehari mungkin tampak seperti tugas yang menakutkan bagi banyak orang, tetapi sebenarnya tidak sebanyak itu ketika Anda menyadari bahwa Anda tidak harus memakannya mentah-mentah.
Faktanya, beberapa makanan menjadi lebih kaya nutrisi yang tersedia secara hayati setelah dimasak. Terlepas dari klaim umum bahwa memasak menghancurkan vitamin dan nutrisi lainnya, kenyataannya adalah jumlah antioksidan, vitamin, dan bahkan senyawa pelawan kanker berada dalam jumlah terbesar, ketika Anda memasak sayuran tertentu dengan cara yang benar.
Berikut adalah daftar 10 sayuran yang akan menjadi lebih enak dan bermanfaat saat dimasak:
1. Asparagus
Asparagus mentah bisa sangat keras dan keras, dan tidak satu pun dari kualitas ini yang mempengaruhi penyerapan nutrisi yang tepat. Namun, jika Anda hanya merebusnya selama beberapa menit atau memasukkannya ke dalam panci selama 10-15 menit dengan sedikit minyak zaitun, dinding selnya yang tebal akan mulai mengelupas, melepaskan banyak nutrisi.
Memasak meningkatkan jumlah vitamin A, C dan E, serta asam folat dan ferulic (antioksidan anti penuaan) dalam asparagus. Satu studi mengklaim bahwa memasak asparagus meningkatkan antioksidannya sebesar 16-25%. Studi lain menemukan bahwa memasak meningkatkan jumlah asam fenolik, yang merupakan antioksidan yang terkait dengan penurunan risiko kanker.
2. Labu
Makan labu mentah tidak umum, tetapi tidak ada bahaya di dalamnya. Namun, memasak labu, baik dalam bentuk sup, pai, atau apa pun yang Anda pikirkan, akan meningkatkan kandungan nutrisinya berkali-kali lipat. Sama seperti asparagus, kandungan vitamin A dalam labu kuning menjadi lebih mudah dicerna, sehingga Anda akhirnya menyerap lebih banyak.
Selain itu, memasak meningkatkan jumlah antioksidan karotenoid yang tersedia dalam labu, yang dikenal dengan efek imunostimulasinya.
3. Kacang hijau (dan kacang-kacangan lainnya)
Ketika datang ke kacang, apakah itu kacang hijau, kacang polong atau buncis, memasak itu penting. Kacang hijau rebus telah ditemukan jauh lebih baik dalam menurunkan kolesterol daripada mentah. Namun, penelitian berbeda mengklaim bahwa memasak atau mengukus kacang hijau benar-benar dapat mengurangi kandungan nutrisi, sehingga lebih baik memilih metode memasak yang berbeda, seperti memanggang, memasak dengan microwave atau bahkan menggoreng. Sedangkan untuk kacang, harus dimasak karena mengandung protein beracun yang disebut lektin, yang hancur saat dimasak. Jika Anda memutuskan untuk memakannya mentah, kacang bisa membuat perut Anda sakit.
4. jamur
Jika memasak beberapa sayuran hanya meningkatkan kandungan nutrisi jamur, memasak adalah satu-satunya hal yang memungkinkan tubuh Anda menyerap nutrisi dari jamur.
Jamur mentah pada dasarnya tidak dapat dicerna oleh tubuh dan langsung melewati sistem pencernaan, tetapi segala jenis panas membantu melepaskan banyak nutrisi seperti protein, vitamin B, dan antioksidan. Departemen Pertanian AS juga mengklaim bahwa memasak meningkatkan kadar kalium dan seng dalam jamur.
5. Bayam
Bayam sebenarnya sehat baik mentah maupun dimasak, tetapi masing-masing cara ini menawarkan rangkaian nutrisi yang berbeda, jadi Anda disarankan untuk mengonsumsinya dalam kedua kondisi tersebut.
Untuk lebih spesifiknya, nutrisi seperti vitamin B2, B3, C dan potasium paling baik diserap oleh bayam mentah, sedangkan memasaknya dapat meningkatkan ketersediaan vitamin A, B1 dan E, protein, seng, kalsium dan zat besi. Kadar asam folat, yang telah dikaitkan dengan penurunan risiko kanker, tetap sama dalam kedua kasus.
6. Camby
Jika Anda memasak sisir dengan hati-hati, Anda akan dapat menjaga kandungan vitamin C yang tersedia di dalamnya dan juga meningkatkan keberadaan antioksidan seperti asam ferulat dan karotenoid. Untuk melakukan ini, masak paprika hanya sampai lunak di luar, tetapi masih renyah. Anda dapat menggunakan metode memasak lain, hanya saja penting untuk tidak terlalu panas.
7. Terong
Orang biasanya makan terong matang dan bukan hanya karena terong mentah mengandung racun yang disebut solanin, yang berpotensi mengganggu perut. Namun, penting untuk mengetahui jenis masakan apa yang akan memberi kita nutrisi paling banyak dari terong.
Untuk terong, memanggangnya akan mempertahankan lebih banyak asam klorogenat - senyawa yang berpotensi menurunkan tekanan darah dan mengurangi risiko diabetes tipe 2 karena memperlambat penyerapan glukosa ke dalam darah. Terong yang dimasak atau direbus akan mengandung lebih banyak antioksidan dan senyawa penurun kolesterol. terong adalah sayuran yang harus dimakan dimasak.
8. Wortel
Anda mungkin pernah mendengar tentang beta-karoten - antioksidan karotenoid yang diubah menjadi vitamin A dalam tubuh kita. Vitamin A pada gilirannya memainkan peran kunci dalam penglihatan, pertumbuhan tulang dan kesehatan kekebalan tubuh. Beta-karoten juga merupakan senyawa yang memberi warna oranye pada wortel.
Ada beberapa hal yang dapat Anda lakukan untuk memaksimalkan jumlah karoten dalam wortel Anda. Pertama, sebaiknya tidak mengupas wortel, karena penelitian menunjukkan bahwa ini membantu melestarikan hingga 13% lebih banyak beta-karoten. Juga, yang terbaik adalah memasak wortel dengan jumlah air minimum, jadi memasaknya dalam microwave atau memanggangnya adalah pilihan yang sangat baik.
9. Brokoli (dan sayuran silangan lainnya)
Sayuran cruciferous menginginkan sedikit lebih banyak mainan, tetapi pada akhirnya berbagai manfaat kesehatan yang mereka tawarkan membenarkan waktu yang dibutuhkan untuk menyiapkannya. Di antara sayuran silangan meliputi: brokoli, kembang kol, kubis, kubis Brussel, kangkung, kangkung dan bok choy.
Semua sayuran ini mengandung gula, yang sulit dicerna dan karena itu dapat menyebabkan kembung jika dimakan mentah. Masalah ini dapat dengan mudah diselesaikan dengan semua jenis perlakuan panas. Kale mentah juga mengandung senyawa yang dapat mencegah penyerapan yodium, yang pada gilirannya dapat berkontribusi pada masalah tiroid, terutama jika Anda makan kangkung yang sangat segar. Untungnya, memasak juga menghancurkan senyawa berbahaya ini.
Selain menghancurkan senyawa yang berpotensi berbahaya, panas juga dapat meningkatkan jumlah nutrisi yang tersedia dalam sayuran silangan. Terutama pada kubis rebus, kembang kol, brokoli dan kubis Brussel, yang mengandung indole dan senyawa anti kanker lainnya.
10. Tomat
Makan tomat mentah memang tidak masalah, namun jika ingin menyerap zat yang dikandungnya untuk membantu melawan kanker, disarankan untuk memasaknya terlebih dahulu. Ini akan meningkatkan jumlah likopen yang tersedia - antioksidan kuat yang asupannya tinggi membuat risiko lebih rendah dari banyak penyakit, termasuk kanker dan penyakit jantung. Tomat termasuk sayuran yang lebih baik dimakan dimasak.
Namun, perlu diingat bahwa tidak disarankan untuk mencampur makanan yang kaya likopen, seperti tomat dan paprika merah, dengan makanan tinggi zat besi, seperti daging merah, karena kombinasi tersebut dapat menghancurkan likopen dan Anda hampir tidak akan mendapatkannya.
Direkomendasikan:
Makanan Pribotik Untuk Kekebalan Yang Baik Dan Pencernaan Yang Sangat Baik
Jika Anda berpikir bakteri identik dengan "mikroba", pikirkan lagi. Probiotik ditemukan di usus dan nama tengahnya adalah bakteri baik yang hidup! Data survei menunjukkan bahwa dalam satu tahun sekitar 4 juta orang telah menggunakan beberapa bentuk produk probiotik .
Lebih Banyak Buah Dan Sayuran, Hidup Lebih Baik
Lebih dari sekali kita telah mendengar berapa banyak orang dalam upaya mereka untuk menjadi lebih sehat dan untuk melindungi diri dari penyakit dan obesitas mengkonsumsi lebih banyak buah dan sayuran. Namun, penelitian menunjukkan bahwa kebanyakan orang tidak cukup makan buah dan sayuran.
Mengapa Sayuran Yang Dimasak Lebih Bermanfaat Daripada Mentah
Sayuran mentah tidak selalu lebih bermanfaat daripada yang telah mengalami pengolahan kuliner. Misalnya, wortel rebus dapat menyerap karotenoid lima kali lebih banyak daripada wortel mentah. Buah-buahan dan sayuran adalah sumber potasium, beta-karoten dan vitamin C yang sempurna, serta vitamin lainnya.
Sayuran Yang Lebih Sehat Dimasak Daripada Mentah
Meskipun kita semua tahu bahwa sayuran lebih sehat mentah daripada dimasak, dan ketika dimasak mereka kehilangan sebagian dari nilai gizinya, ada pengecualian. Contoh berikut mendapatkan keuntungan ketika mereka menjalani perlakuan panas. 1.
Ini Dia Sayuran Yang Lebih Bermanfaat Dimasak
Makanan mentah menjadi lebih populer dan semakin banyak orang yang terobsesi dengan sayuran segar dan manfaat dari diet alami. Namun, ternyata beberapa sayuran mencapai potensi penuhnya ketika mereka menjalani perlakuan panas tertentu. Mereka bahkan bisa berbahaya bagi kesehatan jika dikonsumsi mentah.
